20 errori più comuni commessi durante l'allenamento

Durante l'allenamento, spesso commettiamo inconsapevolmente errori che riducono notevolmente l'efficacia degli esercizi. Anche lo sforzo più intenso non garantirà i risultati attesi se l'allenamento è stato eseguito tecnicamente in modo errato e i muscoli non hanno avuto abbastanza tempo per rigenerarsi. Scopri i 20 errori più comuni commessi durante l'allenamento e scopri come eliminarli.

Idee sbagliate e stereotipi sui principi di un corretto allenamento possono distruggere i risultati di lunghe ore di esercizio. Ad esempio, c'è un equivoco sul fatto che i crunch tradizionali siano il miglior esercizio per sbarazzarsi del grasso della pancia. Nel frattempo, eseguire anche 1000 sit-up non farà nulla se non conosciamo abbastanza bene la tecnica di esercizio e combiniamo l'allenamento con una dieta adeguata.

Ci sono molte credenze simili e sono più spesso responsabili della mancanza di effetti nel dimagrire e scolpire la figura. La bassa efficienza è frustrante, il che a sua volta riduce la motivazione all'esercizio. Per uscire dal circolo vizioso, dovresti analizzare attentamente i tuoi principi di allenamento ed eliminare possibili errori.

1. Errori di allenamento: saltare il riscaldamento

Uno degli errori più comuni commessi dai praticanti è saltare il riscaldamento e andare direttamente all'allenamento. Gli effetti di questa procedura possono essere molto gravi: i muscoli non sufficientemente riscaldati sono molto più soggetti a lesioni. Il riscaldamento prepara il corpo all'esercizio, aumenta l'efficienza e consente di ottenere risultati sportivi migliori. Dovrebbe durare almeno 10 minuti e coprire tutte le parti del corpo, con particolare enfasi sulle articolazioni della caviglia, del ginocchio, della spalla, del collo e dell'anca.

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2. Errori di allenamento: troppe ripetizioni

Sembra che più lungo e intenso sarà l'allenamento, migliori saranno i risultati. Questo non è vero. L'intensità dell'allenamento dovrebbe essere adattata alle capacità di una determinata persona. Inizia con tante ripetizioni che renderanno il tuo corpo stanco, ma non estenuante. Un inizio troppo forte può causare sovrallenamento e, di conseguenza, dolore, indolenzimento e mancanza di forza per un ulteriore allenamento. Pertanto, invece del numero di ripetizioni, è meglio concentrarsi sulla tecnica corretta degli esercizi e cercare di eseguirli nel modo più accurato possibile.

3. Errori di allenamento: applicare troppo peso

Nell'allenamento della forza, è importante scegliere il peso dei pesi che è giusto per te. Meglio iniziare con pesi minimi che afferrare subito i manubri più pesanti. Troppo peso provoca affaticamento muscolare, il che significa che ci manca rapidamente la forza per fare più ripetizioni. Se i muscoli si stancano dopo 12-15 ripetizioni, e allo stesso tempo non tremano, è segno che abbiamo scelto il peso giusto.

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4. Errori nell'allenamento: nessuna interruzione tra gli allenamenti

È un errore pensare che l'allenamento della forza quotidiano funzioni per ottenere i migliori risultati. I muscoli hanno bisogno di almeno un giorno di riposo per rigenerarsi. Inoltre, durante gli esercizi stessi, è necessario fare delle pause tra le serie. È durante la loro durata che la massa muscolare cresce. L'allenamento cardio può essere utilizzato quotidianamente.

5. Errori nell'allenamento: concentrarsi su una parte del corpo

I muscoli dovrebbero ricevere nuovi stimoli per svilupparsi regolarmente, altrimenti lo sforzo messo in esercizio andrà sprecato. Gli stessi esercizi monotoni eseguiti solo su una parte del corpo rendono impossibile ottenere una figura armoniosamente costruita. Ecco perché è importante apportare modifiche al piano di allenamento ogni 4-8 settimane, e preferibilmente non limitarsi ad una sola disciplina sportiva.

Importante

6. Errori in allenamento: mancanza di regolarità

L'attività fisica sistematica porta i migliori risultati. Un allenamento moderato 3 volte a settimana è in grado di darti più benefici rispetto a un esercizio faticoso una tantum, dopo il quale tutto il corpo fa male per 3 giorni. È meglio prendere l'abitudine di allenarsi in determinati giorni della settimana a una certa ora: in questo modo è più facile rimanere sistematici.

7. Tecnica inappropriata

Prima di iniziare l'allenamento, dovresti familiarizzare a fondo con la tecnica di esecuzione di ogni esercizio. Ciò che può sembrare facile in pratica richiede spesso precisione e attenzione ad ogni mossa. Questo vale non solo per esercizi tecnicamente complessi con attrezzature, ma anche per crunch, squat e flessioni.

8. Errori di allenamento: esercizio con frequenza cardiaca troppo alta o bassa

Contrariamente alle apparenze, il livello al quale manteniamo la frequenza cardiaca non è privo di significato per l'efficacia dell'allenamento. Le persone che stanno dimagrendo dovrebbero allenarsi al livello del 60-70% della loro frequenza cardiaca massima (FC max). È facile calcolare la frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Moltiplicando il risultato per il 60-70% mostrerà la frequenza cardiaca alla quale la combustione dei grassi sarà più efficace per noi. Le persone che desiderano migliorare le proprie prestazioni, come i corridori di lunga distanza, dovrebbero allenarsi con una frequenza cardiaca del 70-85% di FC max.

9. Errori di allenamento: non seguire i consigli dell'allenatore

Spesso decidiamo di allenarci dai risparmi e impariamo la tecnica dell'esercizio da riviste colorate o da Internet. Di conseguenza, commettiamo inconsciamente errori che non possiamo correggere da soli. Per essere sicuri che i nostri sforzi non vadano sprecati, vale la pena chiedere consiglio a un professionista, ad esempio un istruttore di palestra. Se non hai mai avuto a che fare con il fitness prima, è meglio seguire alcune lezioni con un allenatore in modo da poter utilizzare i suoi suggerimenti durante l'auto-allenamento.

10. Errori di allenamento: nessun piano di allenamento

Il piano di allenamento non solo ti aiuta ad essere coerente e sistematico, ma ti permette anche di ottenere risultati migliori. L'esecuzione di esercizi casuali con un numero qualsiasi di ripetizioni non ha lo scopo di aumentare la forza o bruciare i grassi. L'esercizio secondo un piano garantisce un progresso costante, previene la monotonia e motiva meglio per ulteriori lavori.

11. Errori di allenamento: nessun controllo sui progressi

Un errore altrettanto comune come fare esercizi casuali senza un piano non è controllare i tuoi progressi. È una buona idea eseguire di tanto in tanto un test di fitness, ad esempio ogni due settimane, per vedere quali elementi dell'allenamento sono ben padroneggiati e quali devono ancora essere migliorati. Inoltre, vale la pena prendere misurazioni regolari del corpo: misurare la circonferenza delle spalle, bicipiti, torace, addome, cosce. Questo ci aiuterà anche a determinare quali parti del corpo dovrebbero essere maggiormente focalizzate durante le prossime sessioni di allenamento.

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12. Errori di allenamento: ignorare il dolore

È un errore molto pericoloso allenarsi quando si soffre. Il dolore non significa che l'esercizio sia efficace, al contrario, segnala un cattivo effetto sul corpo. Inoltre, il dolore non deve essere confuso con la sensazione di affaticamento muscolare che si verifica più spesso dopo aver terminato l'allenamento. I sintomi del dolore compaiono durante l'esercizio, spesso sono violenti - quindi devi interrompere l'allenamento e dare ai muscoli tesi il tempo di rigenerarsi. Se il dolore persiste per diversi giorni, si consiglia una visita dal medico.

13. Errori di allenamento: nessun obiettivo di allenamento

Sia i principianti assoluti che quelli più avanzati che tornano ad allenarsi dopo una lunga pausa dovrebbero porsi un obiettivo di allenamento. Perseguire un obiettivo prefissato è estremamente motivante e aiuta a superare le difficoltà.

14. Errori di allenamento: saltare lo stretching

Lo stretching dopo l'esercizio è importante tanto quanto il riscaldamento prima dell'esercizio. Lo stretching ha lo scopo di allungare e rilassare i muscoli che sono rigidi e tesi dopo un allenamento prolungato. Gli esercizi di stretching facilitano la loro rigenerazione, prevengono la formazione di indolenzimenti e aumentano la mobilità articolare.

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15. Errori di allenamento: dimenticare la dieta corretta

Ogni persona che pratica regolarmente sport dovrebbe attenersi a una dieta corretta. La dieta dipende da ciò che vogliamo ottenere. Le persone che stanno dimagrendo non noteranno gli effetti visibili del loro lavoro, se non combinano l'allenamento con una dieta ipocalorica ed equilibrata. Allo stesso modo, gli uomini che vogliono costruire massa muscolare dovrebbero prendersi cura della giusta quantità di proteine ​​e carboidrati nella loro dieta.

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16. Errori nell'allenamento: troppo poco apporto di liquidi

Un'assunzione insufficiente di liquidi è un errore significativo che influisce sul funzionamento dell'intero corpo. Quando sudiamo, perdiamo non solo acqua, ma anche una grande quantità di micronutrienti. Le persone fisicamente attive dovrebbero colmare le carenze bevendo almeno 2 litri di acqua mineralizzata al giorno.

17. Errori in allenamento: mancanza di concentrazione, parlare durante gli esercizi

L'allenamento è più efficace quando ci alleniamo consapevolmente e con concentrazione. Parlare con un'altra persona mentre ti alleni ti distrarrà. I movimenti diventano meno precisi, la respirazione non si stabilizza e il numero di ripetizioni viene fatto "ad occhio". Una tale mancanza di coerenza ha un effetto negativo sull'allenamento e ci allontana dall'obiettivo prefissato.

18. Errori nell'allenamento: abbigliamento inappropriato

Il tipo di abbigliamento che scegliamo per l'esercizio dovrebbe essere determinato dal tipo di disciplina che pratichiamo e dalla qualità dell'abbigliamento, non dal colore o dal taglio alla moda. La scelta di un outfit è particolarmente importante nel caso della corsa: indossare magliette e pantaloni di cotone che assorbono il sudore come una spugna riduce il comfort dell'allenamento e può impedire di ottenere risultati migliori. Per questo non vale la pena risparmiare sull'abbigliamento sportivo e scegliere capi adatti alle condizioni in cui si pratica una determinata disciplina.

19. Errori in allenamento: stile di vita scorretto

Essere attivi non significa solo allenarsi di tanto in tanto: un'ora di esercizio al giorno non è una scusa per attenersi a abitudini dannose. Prendersi cura di sé dovrebbe essere considerato come il tuo obiettivo prioritario e il tuo stile di vita. Ciò significa, tra l'altro, rinunciare agli stimolanti, mangiare sano e dormire la giusta quantità.

20. Errori nell'allenamento: confronto con gli altri e "entusiasmo infuocato"

Spesso l'impulso che ci spinge ad iniziare ad allenarci è il desiderio di migliorare il nostro aspetto. La vista di persone magre e atletiche le spinge ad agire e le motiva a lavorare su se stesse. Tuttavia, è un errore presumere che un mese di pratica sia sufficiente per apparire come una stella sulla copertina di una rivista colorata. Devi essere paziente durante l'allenamento e tenere conto che gli effetti non arriveranno immediatamente. Solo un lavoro diligente e a lungo termine su se stessi garantisce il successo.

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