5 km di corsa - piano di allenamento. Preparazione per una corsa di 5 km

Un piano di allenamento per una corsa di 5 km non dovrebbe includere solo corse lunghe, ma anche intervalli e tempi. Una preparazione così completa ti consentirà di percorrere 5 km senza problemi e allo stesso tempo di divertirti, anche se sei un dilettante. Consulta il piano di allenamento per una corsa di 5 km preparato dall'allenatore Monika LeFelic.

Contrariamente alle apparenze, anche la corsa di 5 km richiede un'adeguata preparazione. Con un buon piano di allenamento distribuito su più settimane, coprirai questa distanza in breve tempo e forse supererai anche il tuo record.

Consulta il piano di allenamento di 5 km preparato dalla trainer funzionale Movement Expert Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna).

Sommario:

  1. Preparazione per una corsa di 5 km
  2. Piano di allenamento per 5 km
  3. Tempi per 5 km
  4. Esercizi per un core forte

Preparazione per una corsa di 5 km

Per ottenere un buon tempo di 5 km, dovresti esercitarti in velocità e dinamica. Pertanto, includi intervalli e tempi nel tuo piano di allenamento.Questo tipo di sforzo aumenta la potenza muscolare, stimola il sistema circolatorio e migliora la mobilità e la mobilità delle articolazioni della caviglia. Durante gli sprint, il tempo di contatto del piede con il suolo si accorcia, il che stimola i muscoli a generare la massima forza possibile nel minor tempo possibile. Questo si traduce in un miglior risultato di corsa e ti permette di ottenere un tempo migliore.

Il record mondiale per la corsa di 5k è 12: 59,5, stabilito dal keniano Sammy Kipketer nel 2000.

Quando ci si prepara per una corsa di 5 km, non è meno importante mantenere la forma fisica generale e soprattutto rafforzare i muscoli stabilizzando il core (core). I muscoli del core forti hanno un buon effetto sulla figura in esecuzione.

Di seguito troverai un piano di allenamento già pronto per prepararti a una corsa di 5 km ed esempi di esercizi per rafforzare i muscoli profondi del tronco.

Vedi anche: Stabilità del core - 7 esercizi per la stabilità generale

Vale la pena saperlo

Tempi per 5 km

A che ora per 5 km dovrebbe arrivare un dilettante? Naturalmente, non esiste una risposta univoca a una domanda del genere, perché molto dipende dalla tua forma fisica. Si presume che per un principiante amatoriale 5 km in meno di 30 minuti siano un ottimo risultato.

Per un corridore esperto, l'obiettivo sarà quello di correre 5 km in meno di 20 minuti. I migliori giocatori riescono a coprire tale distanza in meno di 15 minuti.

Piano di allenamento per 5 km

Il piano dato prevede l'allenamento 3 volte a settimana. Ricorda gli intervalli di tempo appropriati (allenati ogni 1-2 giorni).

1-2 settimane:

  • INTERVALLI: corri per 1 km / cammina per 1 minuto - ripeti tutte e 5 le volte
  • CARRI: 2 km di corsa, poi temperamenti: 8 x 80 m sprint con pause di 80 m in jog (andatura: 5:00/5:30)
  • LUNGA CORSA: 8/10 km

3a settimana:

  • INTERVALLI: 4 x 5 minuti di corsa veloce (andatura 6:00) con una pausa di 3 minuti
  • TEMPÓWKI: 3 km di corsa, poi tempera: 8 x 100 m sprint con 100 m di pause in jog
  • LUNGA CORSA: 10/12km

4a settimana:

  • INTERVALLI: 3 x 2 km di corsa ritmica veloce con una pausa di 2 minuti
  • CORSE: corsa di 3 km, poi salite: 6/8 x 100 m (corriamo svelti in salita in tempi relativamente brevi e cerchiamo di mantenere un ritmo simile - in modo che ogni ripetizione non sia più lenta della precedente)
  • LUNGA CORSA: 15 km

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Esercizi per un core forte

Vale la pena aggiungere esercizi per un nucleo forte e forte al piano di allenamento sopra. Anche gli esercizi sulle scale saranno un ottimo complemento al piano di 5 km (puoi trovare un video con un allenamento di esempio qui sotto).

  1. Supporti anteriori sugli avambracci (tavola) - 3 serie da 45 sec
  2. Supporto laterale sugli avambracci - 3 serie da 30 sec
  3. Appoggio anteriore su braccia intere con sollevamento alternato della mano destra e della mano sinistra (plank un braccio allungo) - 3 x 45 sec
  4. Supporto anteriore con elevazione alternata delle gambe (alzata delle gambe della plancia) - 3 x 45 sec
  5. Supporto anteriore con sollevamento alternato del braccio destro e della gamba sinistra, poi braccio sinistro e gamba destra - 3 x 45 sec
  6. Arrampicata in appoggio frontale (alpinista) - 1 min (in appoggio frontale, tocca alternativamente il ginocchio destro al gomito sinistro e viceversa; questo esercizio è mostrato esattamente nel video qui sotto).

Vedi anche: 21 varianti dell'esercizio plank

Guarda l'allenamento sulle scale [VIDEO]

Quanto spesso ti alleni per un core forte?

Gli esercizi 1 e 2 sono per principianti, vale la pena iniziare con loro e farli due volte a settimana.

Gli esercizi 3, 4, 5 e 6 sono per i più avanzati perché richiedono una buona coordinazione motoria. Dovrebbero essere aggiunti al tuo piano di allenamento dopo 3 o 4 settimane di regolare pianificazione di base.

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