Crossfit - allenamento per le gambe

L'allenamento per le gambe Crossfit ti permetterà di scolpire cosce, polpacci e rafforzare i glutei. Consiste in esercizi di forza, coordinazione e resistenza. Di conseguenza, è efficace nel modellare le parti inferiori del corpo, accelera anche la combustione dei grassi e migliora la coordinazione motoria. Impara le regole dell'allenamento delle gambe usando il metodo crossfit.

L'allenamento delle gambe Crossfit si basa sull'esecuzione di diversi esercizi di base che coinvolgono le parti inferiori del corpo combinate in un circuito. Il ciclo può essere ripetuto un numero qualsiasi di volte a seconda del tuo livello di avanzamento. Questo metodo di allenamento consente non solo di rafforzare i muscoli delle gambe, ma anche di migliorare la coordinazione e la flessibilità, poiché gli esercizi sono vari e devono essere eseguiti in modo dinamico, uno dopo l'altro. L'effetto collaterale dell'allenamento è anche il rafforzamento dei muscoli glutei, che sono coinvolti in quasi tutti i movimenti, nonché la perdita di una quantità significativa di calorie.

Regole per l'allenamento crossfit per le gambe

L'allenamento proposto prevede 5 esercizi che compongono un circuito. I migliori risultati si ottengono ripetendo il tutto almeno 3 volte, ma i principianti possono limitarsi a due volte.

L'allenamento delle gambe dovrebbe essere combinato con esercizi di crossfit per la parte superiore del corpo, quindi la silhouette si svilupperà armoniosamente. Bastano 1-2 allenamenti a settimana, e negli altri giorni si consiglia di fare esercizio cardio o coinvolgere altri gruppi muscolari (addome, petto, braccia, schiena). Tuttavia, è importante fare almeno 1 giorno di pausa tra gli allenamenti, che consentirà ai muscoli di rigenerarsi completamente.

Poiché l'idea del crossfit è quella di fare progressi nel tempo, dopo qualche settimana di esercizio si può aumentare il numero di ripetizioni (es. minor tempo possibile o il maggior numero di esercizi in un dato periodo).

Importante

L'allenamento Crossfit per le gambe mette a dura prova le articolazioni del ginocchio. Se hai mai avuto problemi alle ginocchia o provi dolore in quest'area, consulta il medico prima di allenarti.

Le persone sane dovrebbero prestare molta attenzione alla tecnica degli esercizi, in particolare, non eseguire squat troppo profondi e assicurarsi che le ginocchia non sporgano davanti alle dita dei piedi.

Leggi anche: Allenamento funzionale - 6 esercizi che miglioreranno la tua forma fisica e la coordinazione... 7 regole dell'allenamento crossfit Mel B.: esercizi per le gambe [allenamento 10 min]

Riscaldamento

  • 10 Jumping Jack
  • 20 ingressi dinamici per una cassapanca (o sedia) di circa 40 cm
  • 10 sollevamenti delle gambe lateralmente (fare un appoggio frontale sulle braccia tese, sollevare la gamba piegata di lato fino a quando il polpaccio è parallelo al corpo, ripetere 10 volte per la gamba sinistra e destra)
  • 15 sollevamenti dell'anca da sdraiati (sdraiarsi sulla schiena, mettere le braccia lungo il corpo, piegare le gambe alle ginocchia, sollevare i fianchi il più in alto possibile)

Ripeti l'intera serie di esercizi di riscaldamento 2 volte.

Allenamento Crossfit per le gambe

1. Jump squat (10 ripetizioni)

Stai dritto, raddrizza le braccia e allungati davanti a te, fai uno squat con i fianchi non più bassi delle ginocchia. Quando scendi, ricorda di tenere la schiena dritta e le ginocchia non davanti alle dita dei piedi. Mentre risali, rimbalza dinamicamente da terra e fai un salto alzando le braccia sopra la testa. Ripetere 10 volte.

2. Primavera a cavallo (2 x 12 ripetizioni)

Mettiti a cavalcioni, mettendo la gamba sinistra leggermente in avanti e la gamba destra molto indietro. Piega il ginocchio sinistro, ma solo finché non si trova appena sopra la caviglia. Inizia a scendere lentamente piegando la gamba destra, fermati quando il ginocchio è appena sopra il suolo. Mantieni l'equilibrio e non piegare la schiena in avanti (il busto deve essere fermo). Quindi inizia ad estendere il ginocchio destro fino a tornare alla posizione di partenza. Fai 12 ripetizioni per ogni gamba. Esegui l'esercizio a un ritmo moderato, assicurandoti che le ginocchia non si estendano mai davanti alle dita dei piedi.

3. Squat plié (15 ripetizioni)

Stai in piedi con i piedi divaricati con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Punta le dita dei piedi verso l'esterno. Metti le braccia davanti a te (puoi unirti a loro). Accovacciati finché le cosce non sono parallele al suolo. Raddrizzando le gambe, torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 15 volte.

Suggerimento avanzato: per rendere l'esercizio più difficile, puoi eseguire squat con un peso extra. Per fare ciò, afferra un manubrio da 3-5 kg ​​con entrambe le mani, tienilo vicino a te a livello del basso addome ed esegui gli squat. Assicurati che la schiena sia dritta e gli addominali tesi.

4. Plank con ginocchio tirato di lato (2 x 12 ripetizioni)

Prendi la posizione della plancia sugli avambracci. Piega il ginocchio di una gamba e tiralo da un lato. Quando si esegue questo movimento, la gamba deve essere sempre parallela al suolo. Fai 12 ripetizioni per lato.

5. Burpees (10 ripetizioni)

Esegui una versione semplificata dei burpees senza flessioni (in ordine: squat, plank, torna in posizione squat, salta in alto). Fai 10 ripetizioni.

Ripeti l'intera serie di esercizi (1 circuito) 3 o 4 volte, a seconda del tuo livello di avanzamento. Riposa per 30 secondi tra i circuiti. Dopo l'allenamento, rilassati e allunga i muscoli facendo stretching.

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