Esercizi per la parte bassa della schiena, ovvero come alleviare e rafforzare la colonna vertebrale

Di solito raggiungiamo gli esercizi per la parte bassa della schiena solo quando compaiono dolori in questa sezione. Tuttavia, vale anche la pena eseguirli in modo profilattico per prevenire fastidiosi disturbi. Quindi controlla quale degli esercizi di rafforzamento della parte bassa della schiena sarà più efficace.

Gli esercizi per la zona lombare non solo la rafforzano, ma aiutano anche a superare il dolore causato dal lavorare troppo a lungo in posizione seduta, dal mantenere una postura scorretta o dal dolore derivante da un infortunio o da un forte stress. Vale la pena fare esercizi per rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena, tanto più perché sono coinvolti in quasi tutti i movimenti e si sovraccaricano facilmente. Sono i principali responsabili del piegarsi, inarcare e raddrizzare la nostra colonna vertebrale. Inoltre, è, tra gli altri grazie a loro allunghiamo la testa e la giriamo liberamente. Una parte bassa della schiena forte rende anche più facile eseguire qualsiasi attività stando in piedi. Quindi fare esercizi per rafforzare questo tratto può essere definito un investimento per la tua salute.

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Esercizi per la parte bassa della schiena

1. Mezze pance

Sdraiati sul tappetino sulla schiena, piega le gambe alle ginocchia, appoggia i piedi sul pavimento, piega i gomiti e posizionali ai lati della testa. Quindi, contrai i muscoli addominali e inizia ad avvicinare il mento al petto, ma sollevando solo le scapole. Ricorda che la parte bassa della schiena dovrebbe rimanere saldamente contro il pavimento. Rimani in questa posizione per circa 3 secondi, ripeti l'esercizio inizialmente 10 volte, cercando di aumentare ogni volta il numero di ripetizioni.

2. Alzare il braccio e la gamba opposta

Sdraiati a pancia in giù, metti la testa sul pavimento, guarda avanti, allunga le braccia sopra la testa. Inspira, quindi espirando, solleva la testa, il braccio e la gamba opposta dal pavimento. Ricorda di non esercitare una gamma di movimento eccessiva: una piccola gamma è sufficiente per rafforzare i muscoli. Ritorna alla posizione di partenza, ripeti l'esercizio 10 volte con la mano sinistra e la gamba destra, e lo stesso con la mano destra e la gamba sinistra.

3. Abbassare le gambe stando sdraiati sulla schiena

Sdraiati sul tappetino sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate. Quindi stringere saldamente i muscoli addominali e sollevare le gambe perpendicolarmente al pavimento. Se non riesci a raddrizzarli completamente, potrebbero essere leggermente piegati. Premi i lombi contro il pavimento e abbassa le gambe il più in basso e il più vicino possibile al suolo, ma non appoggiarle a terra. Mantieni questa posizione per 3 secondi e torna alla posizione di partenza. Ripeti tutte le volte che puoi, all'inizio potrebbero essere poche ripetizioni.

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4. Alza le braccia e le gambe dalla posizione della plancia

Il plank è un esercizio molto popolare ed efficace che può essere utilizzato anche per rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena. Per prima cosa, prendi la posizione di partenza: piega i gomiti ad angolo retto in modo che poggino sugli avambracci e posiziona le spalle esattamente sopra i gomiti. Metti le dita dei piedi sulle dita dei piedi e solleva il busto, tendendo anche gli addominali. Ricorda che spalle, fianchi e talloni devono essere in linea. Quindi, lentamente e in sequenza, alza le braccia e le gambe. Prima raddrizza e solleva il braccio sinistro, torna nella posizione di partenza, quindi ripeti questo movimento con il braccio destro. Quindi alza leggermente la gamba sinistra e destra raddrizzata. Quando hai finito con gli esercizi, abbassa il busto liberamente sul tappetino e ripetilo 10 volte.

5. Ponte corto

Sdraiati sul tappetino sulla schiena, quindi piega le gambe all'altezza delle ginocchia e posiziona i talloni a circa 15 cm dai glutei. Premi saldamente i piedi a terra e solleva la schiena e i fianchi lontano da esso. Metti il ​​peso sulle spalle e sui piedi. Durante l'espirazione, sollevare lo sterno, quindi abbassare il busto nella posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 10 volte.

6. Alzare il busto in posizione sdraiata davanti

Sdraiati sul tappetino a pancia in giù. Allunga le gambe dritte all'indietro, pizzica le dita dei piedi. Allunga le braccia dritte sopra la testa. Quindi alza contemporaneamente la testa, le braccia, il petto e le gambe. Ricorda che l'intervallo di movimento dovrebbe essere ridotto, mantieni questa posizione per alcuni secondi e torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 10 volte.

7. Nuoto a secco

Sdraiati sul tappetino a pancia in giù, raddrizza le gambe e uniscile, quindi sollevale. Quando estendi le braccia, sollevalo leggermente di fronte a te. In questa posizione, inizia l'esercizio: muovi alternativamente le braccia in avanti e lateralmente (in modo che assomiglino alle ali di un aeroplano in questa posizione), e allo stesso tempo, anche alternativamente, piega una gamba, poi l'altra al ginocchio giunti.

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Vale la pena saperlo

Come prendersi cura di una schiena sana e forte?

  • Cerca di evitare di rimanere in una posizione per molto tempo: se lavori in posizione seduta, anche alzarti per qualche secondo e fare stretching ogni ora sarà utile.
  • Per rafforzare i muscoli lombari, includi nel tuo piano di allenamento gli esercizi noti ai frequentatori di palestra: stacchi, stacchi a gamba singola, pull-up, swing con kettlebell. Ricorda di eseguire gli esercizi di cui sopra tecnicamente correttamente (sono efficaci, ma dannosi), con la massima tensione muscolare e l'intera gamma di movimento. Eseguili in modo profilattico e non quando compaiono disturbi del dolore.
  • Aumenta gradualmente i carichi di allenamento.
  • Quando ti pieghi, prova a piegare le ginocchia, non intorno alla schiena.
  • Non dimenticare gli esercizi per la schiena.

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