Esercizi per il petto - 9 migliori esercizi per casa e palestra

Quando si tratta di esercizi per il petto, pensiamo subito alle flessioni. Questi esercizi sono facili da fare a casa, ma la ricerca mostra che usano meno i muscoli del torace. Per scolpire e allargare efficacemente il torace, devi allenarti con un carico - con manubri o bilanciere. Guarda la classifica dei 9 migliori esercizi per fotogramma.

Gli esercizi per il torace, per essere efficaci, dovrebbero coinvolgere il più possibile il gruppo di muscoli superficiali e profondi della zona toracica. Si compone, tra l'altro:

  • il muscolo pettorale,
  • il muscolo pettorale,
  • muscolo succlavia,
  • il muscolo dentato anteriore,
  • muscoli intercostali.

Quali esercizi a casa o in palestra soddisfano questa condizione? Gli scienziati dell'Università di San Diego hanno deciso di verificarlo.

A tal fine, un gruppo di uomini allenati di età compresa tra 19 e 30 anni è stato invitato a eseguire i 9 esercizi più popolari per il petto. In ciascuno di essi, l'attività muscolare durante l'esercizio è stata esaminata utilizzando un elettromiografo. I risultati dell'esperimento sono stati sorprendenti.

I migliori esercizi per il petto [CLASSIFICA]

Sulla base dello studio, è stata creata una classifica degli esercizi per il petto. L'elenco è stato stabilito come segue: per il miglior esercizio della posta è stato assunto il valore del 100%, e le posizioni seguenti mostrano la percentuale di coinvolgimento dei muscoli del torace in relazione al miglior esercizio (quello che si è classificato al 1° posto).

Posto Esercizio per il petto % di muscoli coinvolti (in relazione al miglior esercizio)
9. Flessioni classiche 61%
8. Push-up con le gambe su una palla fitness 61%
7. Push-up con gambe sospese 63%
6. Push-up sui binari 69%
5. Volantini in panchina con un taglio positivo 69%
4. Premendo sulla macchina stando seduti 79%
3. Attraversare le linee della puleggia superiore stando in piedi 93%
2. Cerniere sulla macchina in posizione seduta 98%
1. Panca con bilanciere sdraiato su una panca orizzontale 100%

Guarda tutti gli esercizi proposti nel video

Gli esercizi per il petto sono mostrati dall'allenatore Jacek Bilczyński.

Quali esercizi per il petto sono i meno efficaci?

Dall'esperimento di cui sopra, si possono trarre diverse conclusioni che possono essere utili per stabilire un piano di allenamento con esercizi per il torace.

  • Le flessioni semplici non sono affatto un esercizio efficace per i pettorali

Le flessioni sono un esercizio universale e semplice che può essere eseguito a casa senza attrezzature aggiuntive: questo fatto le rende molto popolari. Come ha mostrato la classifica, tuttavia, questo non è il modo più efficace per ottenere un torace ampio e muscoloso. Tre tipologie di flessioni, ovvero quelle classiche (con la punta delle dita appoggiate a terra), le flessioni con le gambe sospese su cinghie TRX e con le gambe su una gym ball, occupavano l'ultimo posto nell'elenco delle più esercizi efficaci per il petto. Come elemento dell'allenamento a casa, possono funzionare bene, ma forniscono risultati spettacolari.

  • Le flessioni sulle barre sono il tipo di flessioni che impegnano maggiormente il torace

Se vuoi includere il piegamento e il raddrizzamento delle braccia nel supporto anteriore nell'allenamento del torace, scegli l'opzione delle flessioni sulle barre (dips). Di tutti i push-up, i muscoli pettorali funzionano meglio. Nonostante sia difficile realizzarli in casa (si può provare a mettere due sedie stabili con le schiene una di fronte all'altra o tra i due bordi dei tavoli), nella maggior parte delle piazze di street workout troverete facilmente una postazione adatta con due corrimano.

  • L'esercizio del torace a casa senza attrezzatura è inefficace

Sfortunatamente, se vuoi costruire molta massa muscolare nell'area del torace, allenarti a casa da solo non è sufficiente. A meno che tu non abbia una macchina per esercizi o un bilanciere e una panca, gli effetti degli esercizi in una tale palestra domestica possono essere simili a quelli che si possono ottenere in un club professionale. Tuttavia, l'allenamento senza attrezzatura, solo con il proprio peso corporeo, potrebbe non essere sufficiente.

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    • Costruirai i muscoli del petto esercitandoti in palestra

    L'esercizio con macchine e bilancieri è il modo migliore per scolpire il petto. Attraversando le linee della puleggia superiore, volando sulla macchina o premendo il bilanciere su una panca dritta, oltre il 90% impegna i muscoli del torace. Ricorda, tuttavia, che questo non significa che dovresti rinunciare completamente alla ginnastica: hanno anche molti vantaggi, tra cui impegnano molti più gruppi muscolari contemporaneamente e migliorano anche la stabilizzazione centrale. Non prendendosi cura dei muscoli profondi, si rischiano lesioni e sovraccarico durante l'allenamento.

    Importante

    Gli esercizi per i pettorali non bastano

    Per sviluppare i muscoli del torace, è necessario un adeguato apporto di proteine ​​nella dieta. Si consiglia di consumare da 1,2 a 2,2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.

    Di seguito sono riportati i consigli essenziali su come pianificare una dieta per aumentare la massa muscolare:

    • Principi della dieta bodybuilding (BMR, macronutrienti, programma dei pasti)
    • Menu di esempio per la massa muscolare
    • Piatti ad alto contenuto proteico in base al peso - ricette
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