Esercita i muscoli con piccoli pesi. È efficace?

L'esercizio con pesi ridotti è un metodo alternativo di allenamento muscolare. Gli specialisti canadesi hanno pubblicato i risultati degli studi sul Journal of Applied Physiology, in cui hanno confrontato l'efficacia dell'allenamento muscolare con pesi leggeri e pesanti. Le conclusioni sono sorprendenti.

L'esercizio con pesi ridotti è uno dei metodi di allenamento di recente moda. Il loro uso è considerato da molte persone, sia da coloro che vogliono iniziare l'allenamento, sia da coloro che sono già avanzati. Gli scienziati canadesi hanno deciso di verificare l'efficacia di questo tipo di allenamento rispetto all'allenamento con pesi pesanti. Hanno appena pubblicato i risultati della loro ricerca.

Esercita i muscoli con piccoli pesi. Quanto è efficace?

Un articolo dei canadesi nel Journal of Applied Physiology suggerisce che i carichi leggeri durante l'esercizio hanno gli stessi effetti del trasporto di carichi molte volte maggiori. - L'effetto è lo stesso - afferma l'autore principale della ricerca, prof. Stuart Phillips della McMaster University di Hamilton, Ontario.

Gli scienziati hanno quindi confutato il dogma popolare secondo cui per acquisire più forza e una maggiore crescita muscolare, è necessario utilizzare pesi pesanti durante l'allenamento. Attualmente il metodo più comunemente utilizzato è quello di verificare la capacità massima del tirocinante, quindi si consiglia di allenarsi con un peso che costituisce l'80-90 per cento della sua capacità. In una sessione di esercizi, la persona dovrebbe sollevare questo peso da 8 a 10 volte.

Tuttavia, molte persone trovano che un faticoso allenamento per la forza sia troppo faticoso per loro e si scoraggiano rapidamente da esso. prof. Phillips, in qualità di specialista in kinesiologia, decise di vedere se si potesse ottenere un effetto simile esercitandosi con pesi più leggeri. Lo indicava già la ricerca da lui condotta nel 2010. Tuttavia, sono stati considerati poco convincenti poiché sono stati eseguiti su un piccolo gruppo di soli 25 uomini.

Metodologia della nuova ricerca

Un gruppo più ampio di 49 volontari è stato reclutato per il nuovo studio e diviso in due gruppi. Alcuni di loro si esercitavano secondo la metodologia precedente, usando pesi pesanti. Sono stati selezionati in modo che rappresentassero il 75-90 percento di ciò che potevano sopportare. Hanno eseguito quante più ripetizioni possibile con loro. Di solito intorno alle 10.

Il secondo gruppo era costituito da uomini il cui allenamento consisteva nell'esercizio con pesi che rappresentavano il 30-50 percento della loro capacità massima. Li hanno sollevati fino all'esaurimento delle loro forze, di solito intorno alle 25 ripetizioni.

I volontari di entrambi i gruppi si sono esercitati regolarmente quattro volte a settimana per tre mesi. Prima di iniziare gli esercizi e alla fine di questo periodo, tutti sono stati accuratamente testati.

I risultati hanno confermato le conclusioni dello studio precedente. L'aumento della forza e delle dimensioni muscolari era identico in entrambi i gruppi. Anche i corpi degli uomini di entrambi i gruppi avevano livelli simili di ormoni: testosterone e ormone della crescita. Secondo il prof. Phillips, entrambi i metodi di allenamento sono ugualmente efficaci e non si può parlare della superiorità dell'uno sull'altro.

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