Dieta per una donna che corre su lunghe distanze - menu

Come dovrebbe essere la dieta di una donna maratona? Guarda un esempio di menu per un corridore di lunga distanza, preparato da un fisiologo nutrizionista - Iza Czajka.

La dieta di una donna che gareggia nelle maratone dovrebbe essere ricca di carboidrati e proteine ​​buone e povera di grassi.

Colazione (660 kcal): porridge con mele e uvetta

Ingredienti: una tazza di farina d'avena ammollata in acqua per una notte, una tazza di latte scremato o di mandorle, un cucchiaio di miele, ¼ tazza di uvetta, mela grattugiata.

Scaldare i fiocchi al microonde, versarvi dentro il latte e aggiungere il miele, amalgamare con l'uvetta e la mela grattugiata.

Valore nutrizionale:

16 g di proteine, 128 g di carboidrati, 6 g di grassi

Spuntino (190 kcal): una barretta di cereali

La barretta di cereali è ricca di carboidrati e povera di grassi.

Valore nutrizionale del campione:

4 g di proteine, 29 g di carboidrati, 6 g di grassi, 2 g di fibre

Pranzo (685 kcal): panino con hummus, affettati e crema di lenticchie

Ingredienti: pane integrale (2 fette), humus (2 cucchiai), salsiccia di tacchino 100 g, foglia di lattuga, qualche pomodorino, crema di lenticchie (300 ml), un bicchiere di succo di mela o arancia.

Valore nutrizionale:

39 g di proteine, 109 g di carboidrati, 11,5 g di grassi, 14 g di fibre

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Spuntino (285 kcal): pane tostato alla banana

Ingredienti: fette biscottate integrali (2 fette), un cucchiaio di burro di arachidi, cucchiai di miele, banana a fette.

Spennellare il toast con burro e miele, adagiare su ogni fetta di banana e cospargere di cannella.

Valore nutrizionale:

10 g di proteine, 60 g di carboidrati, 4 g di grassi, 5 g di fibre

Cena (1000 kcal): pasta con verdure e carne

Ingredienti: pasta integrale cotta (1½ tazza), petto di tacchino arrosto (100 g), pomodori secchi a fette, una tazza di spinaci (sbollentati e scaldati con un cucchiaio di olio d'oliva e aglio).

Mescolare gli ingredienti su un piatto, condire con sale e pepe, cospargere di parmigiano.

Valore nutrizionale:

44 g di proteine, 163 g di carboidrati, 10,5 g di grassi, 18 g di fibre

Prima di andare a letto (130 kcal): cocktail al cacao

Frulla 2 datteri, 2 cucchiai di cacao e ½ tazza di latte scremato o di mandorle

Valore nutrizionale:

5 g di proteine, 28 g di carboidrati, 0 g di grassi, 1 g di fibre

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