Integratori pre-allenamento - azione ed effetti collaterali

Il pre-allenamento è un nutriente utilizzato prima dell'allenamento di forza, che dà un "calcio" energetico e stimola i muscoli a lavorare di più. Gli integratori pre-allenamento contengono sostanze che stimolano il sistema nervoso e aminoacidi per aumentare la resistenza e rimuovere la fatica. Tuttavia, questi tipi di integratori possono causare effetti collaterali pericolosi per la salute a causa del contenuto di forti stimolanti. Scopri cosa c'è negli integratori pre-allenamento e se vale la pena usarli.

Pre-allenamento pre-allenamento - integratore pre-allenamento) è un integratore che è una miscela di sostanze che devono garantire un'ondata di energia prima dell'allenamento e una stimolazione durante la sua durata. Come suggerisce il nome, il pre-allenamento viene utilizzato prima dell'esercizio, ad esempio in palestra, per aumentare la forza e la resistenza fisica.

Gli integratori pre-allenamento sono tra i prodotti in più rapida crescita sul mercato globale degli integratori. Sul mercato sono disponibili centinaia di vari tipi di integratori pre-allenamento. Alcuni danno un grande "calcio", altri mostrano un'azione meno intensa. L'effetto che sottolinei dipende dalla scelta di un prodotto con una composizione specifica.

La composizione dei pre-workout e la loro azione

Di seguito è riportato un elenco di ingredienti pre-allenamento legali e testati.

  • Caffeina

La caffeina è uno stimolante, un componente psicoattivo il cui impatto sull'organismo è fortemente dipendente dalla dose consumata. La caffeina viene aggiunta a integratori o bevande come caffè (50-100 mg per tazza), tè (30-60 mg per tazza), cola (50 mg per lattina), bevanda energetica (90-100 mg per lattina). I pre-allenamenti con caffeina influiscono sul sistema nervoso centrale, aumentando i riflessi e la concentrazione, cosa che può essere utile per chi pratica vari sport. Gli atleti che richiedono uno sforzo molto intenso in un breve periodo di tempo e i rappresentanti delle discipline di resistenza possono beneficiare particolarmente bene. La caffeina stimola anche la secrezione di adrenalina e, a dosi superiori a 5 mg / kg di peso corporeo, la produzione di acidi grassi.

Grazie alla caffeina, gli acidi grassi vengono convertiti in energia, non in glicogeno muscolare.

Convertire gli acidi grassi in energia, non glicogeno, è un processo molto desiderabile non solo nelle persone che stanno dimagrendo, ma anche negli atleti, perché fa risparmiare glicogeno, aumentando così la resistenza. C'è una grande quantità di prove scientifiche che la caffeina aumenta le prestazioni fino al 40% durante la corsa (Dood, 1993, Graham & Spriet, 1991). Vale la pena sapere che la caffeina migliora le prestazioni sia durante un'attività breve e molto intensa (es. 100 m sprint) sia durante un'attività aerobica lunga (es. 10 km corsa).

Dosaggio: una singola dose sicura di caffeina è di circa 200 mg o 3 mg/kg di peso corporeo. Non deve essere superata una dose di 400-600 mg al giorno (a seconda del peso corporeo).

Effetti collaterali: sono possibili mal di testa, insonnia e ansia. Alcune persone sono più suscettibili ai suoi effetti rispetto ad altre. Dipende da fattori genetici, dal tasso di metabolismo della caffeina e dalla dieta.

  • Creatina

La creatina è un prezioso componente degli integratori pre-allenamento. È una proteina composta da 3 amminoacidi (arginina, glicina, metionina) e presente naturalmente nel corpo umano - è un componente del tessuto muscolare. Si possono trovare anche nella carne animale, nel pesce o assunti sotto forma di integratori. Nei muscoli, la creatina viene immagazzinata principalmente come fosfocreatina (FC), che provoca un rapido aumento di energia durante un esercizio molto intenso. L'aumento delle riserve di creatina consente di mantenere l'allenamento a un livello molto intenso, soprattutto se consiste in brevi scatti di attività (ad es. nel caso dell'allenamento della forza o della corsa sprint). La creatina accelera anche il processo di rigenerazione tra ogni serie di esercizi e, dopo aver eseguito un'unità di allenamento, riduce la disgregazione delle proteine ​​muscolari che si verifica dopo un esercizio intenso. Inoltre, facilita la produzione di proteine ​​e la crescita muscolare. La creatina supporta la penetrazione dell'acqua attraverso le membrane cellulari, aumentando lo spessore delle fibre muscolari di circa il 15%. Ci sono meno prove che l'uso creativo abbia benefici positivi per l'allenamento aerobico. Per questo motivo la creatina è consigliata ai rappresentanti di discipline ad alta intensità e attività anaerobiche. È molto spesso utilizzato dai bodybuilder e dalle persone che vogliono aumentare la massa muscolare e la forza. Tieni presente che la creatina non funziona per tutti.

Dosaggio: 1 g / 10 kg di peso corporeo, di solito lo assumiamo in 2 porzioni al giorno (intorno all'allenamento o al mattino e alla sera).

Effetti collaterali: a parte l'aumento della massa muscolare (che è un effetto desiderato per la maggior parte) e l'aumento del peso corporeo totale dovuto principalmente alla ritenzione idrica, gli effetti dell'uso prolungato sono sconosciuti.

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  • betaina

La betaina (nota anche come trimetilglicina) si trova anche negli integratori pre-allenamento. È un amminoacido modificato derivato dalla barbabietola da zucchero. La betaina viene utilizzata preventivamente a rischio di sviluppare lesioni aterosclerotiche, alterazioni trombotiche o malattie cardiache.

La betaina può rivelarsi un supporto durante l'allenamento della forza, avendo un effetto positivo sul miglioramento delle condizioni, sull'aumento della forza e della resistenza.

Si dice che la betaina sia la "madre della creatina". Nella prima fase della sintesi della creatina, è la betaina che fornisce principalmente molecole di glicina per legarle all'arginina e produrre molecole di glicociamina. La betaina è anche estremamente utile nella seconda fase della sintesi della creatina - nel fegato - qui, la glicociamina che raggiunge i reni è legata al radicale metilico, che porta solo alla formazione finale della molecola di creatina. La partecipazione della betaina alla biosintesi della creatina influenza la forza e la massa dei muscoli. Importante per il miglioramento dei risultati dell'allenamento è la capacità della betaina di mantenere un adeguato livello di idratazione cellulare, che può calare rapidamente, soprattutto dopo un estenuante esercizio di resistenza, quando il corpo espelle grandi quantità di acqua con il sudore. Le informazioni raccolte indicano che la betaina può aiutarci nella nostra ricerca di una figura snella e muscolosa.

Dosaggio: 750 - 1500 mg/giorno.

Effetti collaterali: possono verificarsi diarrea, disturbi di stomaco e nausea.

  • beta-alanina

La beta-alanina è un pre-allenamento composto da dipeptide di scorfano (ovvero il doppio amminoacido della proteina), che supporta la funzione muscolare. La Karmosina è responsabile della regolazione del pH del sistema muscolare. Questo composto mantiene un adeguato equilibrio acido-base all'interno delle cellule muscolari, che impedisce la formazione di acido lattico. La beta-alanina riduce l'affaticamento, previene l'acidificazione muscolare, favorisce la rigenerazione e può anche rafforzare i muscoli e la loro resistenza. Negli alimenti naturali lo troviamo nelle carni rosse e bianche.

Dosaggio: si consiglia l'assunzione di beta-alanina prima e dopo l'esercizio. La dose giornaliera è di 3-8 g.

Effetti collaterali: può causare una sensazione di formicolio sulla pelle poiché agisce sui recettori nervosi appena sotto la pelle.

Importante

Effetti collaterali dei pre-allenamento

L'integratore pre-allenamento contiene stimolanti che portano a uno stato di "euforia" temporanea oa breve termine: aumentano il flusso sanguigno attraverso i vasi sanguigni e stimolano il sistema nervoso. Ti fa anche dare molto di più di quanto pensassi. Tutto questo suona come la ricetta perfetta per un allenamento efficace, grazie al quale otterrai il risultato finale che desideri. Ma c'è una motivazione migliore, più energia e la cosiddetta "pompa" in allenamento dopo aver utilizzato questo tipo di booster fa bene alla salute? L'utilizzo di un pre-workout ha un effetto quasi diretto, sentiamo di “volere” e “spingere con l'allenamento”. Ma cosa succede dopo?

Le persone che hanno utilizzato questo tipo di misure hanno spesso a che fare con numerosi effetti collaterali. Includono, tra gli altri:

  • "scotomi" che compaiono davanti agli occhi;
  • mal di testa;
  • nausea;
  • una sensazione molto alta di mancanza di forza, stanchezza;
  • una significativa diminuzione dell'energia sulla motivazione;
  • sonnolenza;
  • contrazioni;
  • formicolio sul corpo;
  • tremore degli arti;
  • vertigini e aumento della sete il giorno successivo - simile al cosiddetto postumi della sbornia.

Se è presente uno qualsiasi dei suddetti disturbi, significa che la persona è allergica a uno degli ingredienti o che l'integratore pre-allenamento specifico deve aver contenuto troppe sostanze con un effetto simile. Di conseguenza, il corpo ha ricevuto diversi stimoli forti contemporaneamente e ha reagito con una stimolazione eccessiva, che ha un effetto molto negativo sul cuore e sul sistema circolatorio. Pertanto, una soluzione migliore è selezionare gli ingredienti pre-allenamento appropriati in modo tale che la loro azione non interferisca l'una con l'altra.

  • erba mate

L'erba mate è costituita dalle foglie essiccate e macinate e dai bastoncini dell'agrifoglio del Paraguay che di solito vengono trasformati in un infuso. Deve il suo sostegno alle sue spiccate proprietà stimolanti, rinforzanti e purificanti. La Yerba mate è ricca di mateine, una sostanza che ha un effetto simile alla caffeina, grazie alla quale stimola perfettamente senza causare irritazione allo stomaco. Inoltre, elimina i sintomi della stanchezza, regola la pressione sanguigna, migliora il metabolismo e sostiene il sistema immunitario. L'agrifoglio del Paraguay è anche una preziosa fonte di polifenoli, sostanze con proprietà antiossidanti.

Dosaggio: non superare circa 3-5 bicchieri di infuso al giorno.

Effetti collaterali: uno studio del 2008 in Sud America ha mostrato una relazione tra il consumo frequente di erba mate e un aumento dell'incidenza del cancro (principalmente del tratto gastrointestinale superiore). I fautori dell'infusione mettono in dubbio la credibilità della ricerca perché è stata condotta su persone che fumavano sigarette e abusavano di alcol.

  • L-tirosina

La L-tirosina è un amminoacido endogeno prodotto naturalmente dal nostro organismo. È un precursore di tre neurotrasmettitori molto importanti dal punto di vista delle conquiste sportive: dopamina, noradrenalina e adrenalina. La loro ridotta secrezione è associata all'affaticamento muscolare. L'assunzione di questo integratore può fermare questo declino e migliorare le prestazioni atletiche? Purtroppo numerosi studi non confermano questa ipotesi, quindi la presenza di questo ingrediente non aumenta l'efficacia dell'integratore pre-allenamento.

La tirosina, tuttavia, può essere utile per gli atleti troppo allenati la cui stanchezza cronica è causata da una diminuzione dei livelli di noradrenalina nel cervello. La L-tirosina aiuta a ripristinare il livello appropriato di neurotrasmettitori e quindi riduce il livello di esaurimento, supporta anche il lavoro del cervello e la concentrazione. Può aumentare la resistenza allo stress e ridurre l'appetito.

Dosaggio: circa 100 mg per chilogrammo di peso corporeo in 3 porzioni. Tuttavia, la dose giornaliera di 10 g non deve essere superata.

Effetti collaterali: dopo il superamento della dose può verificarsi edema cutaneo.

  • Citripina malato

Il malato di citripina si forma combinando una molecola dell'aminoacido citripina e una molecola di acido malico in un'unica molecola. Influenza l'equilibrio acido-base del corpo. Il vantaggio più importante del malato di citripina è la capacità di accelerare il processo di rigenerazione tra serie di allenamento consecutive in un breve periodo di tempo. La citripina malato è disponibile sia sotto forma di mono-preparati che complessi pre-workout (stampi di cheratina, integratori di aminoacidi).

Dosaggio: 3-8 g al giorno. La dose ottimale per ottenere risultati favorevoli è di 6 g al giorno.

Effetti collaterali: la citripina malato è sicura da usare. L'unica cosa a cui possiamo prestare attenzione è il verificarsi del cosiddetto "pompa muscolare", che può essere fastidiosa, soprattutto nelle discipline che richiedono alta efficienza e precisione dei movimenti.

  • Carboidrati

Alcuni pre-allenamento contengono anche complessi di carboidrati il ​​cui compito è fornire rapidamente energia. Il consumo di carboidrati poco prima dell'esercizio ha lo scopo di bilanciare le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Se iniziamo l'allenamento quando la loro digestione non è ancora terminata, assicuriamo un più lungo apporto di energia necessaria al corpo durante l'esercizio.

Dosaggio: è una questione molto individuale e dipende dalla disciplina sportiva praticata.

Effetti collaterali: Il consumo di troppi carboidrati prima dell'allenamento può causare un improvviso aumento dei livelli di zucchero nel sangue, e di conseguenza un rapido rilascio di inspin e disturbi nell'uso corretto delle risorse grasse per l'energia.

  • Aminoacidi BCAA

Gli aminoacidi a catena ramificata, o BCAA, comprendono tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. I BCAA rappresentano circa il 33% di tutte le proteine ​​muscolari. Il corpo umano non produce gli enzimi necessari per produrre BCAA, quindi dobbiamo ottenere questi amminoacidi dal cibo. I BCAA vengono aggiunti molto spesso agli integratori pre-allenamento, fornendo una forte protezione anticatabolica. La leucina ha l'effetto anabolico più forte, ma per il suo effetto duraturo ha bisogno degli altri due amminoacidi. Migliorano la sintesi delle proteine, regolano il sistema endocrino, aumentando la concentrazione di composti anabolici nel corpo, che ha un effetto positivo sulla rigenerazione dopo un allenamento intenso. Gli amminoacidi BCAA influenzano la forza e la resistenza, intensificano lo sviluppo dei muscoli, proteggendoli dalla rottura. Funzionano bene in quasi tutti gli sport. BCAA, a differenza di molti altri aminoacidi, non viene degradato nel tratto digestivo e nel fegato. Se usato per via orale, penetra molto rapidamente nel flusso sanguigno e nei muscoli. Si trova naturalmente nella carne e nei latticini che contengono elevate quantità di proteine.

Dosaggio: 7-20 g al giorno. La dose ottimale è di 10 g al giorno.

Effetti collaterali: Finora non sono stati dimostrati effetti collaterali significativi dell'uso del preparato.

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Attenzione alle sostanze nocive nel pre-allenamento

DMAA, che troviamo anche sotto i nomi: 1,3-diemtylamylamine, methylhexanamine, è un ingrediente proibito che si trova negli integratori pre-allenamento come: NOX Pump, Noxipro, Jack3d. I pre-allenamenti con questa sostanza sono radicalmente diversi dai normali integratori di questo tipo. Danno un "calcio decente", inaudito con preparazioni ordinarie per uno scopo simile. Ci sono stati alcuni decessi nel mondo a seguito dell'uso della metilesanammina, che è inclusa nella lista del doping. Uno dei corridori polacchi di speedway ha avuto qualche spiacevolezza dopo averlo usato - è stato sospeso per questo motivo.

  • arginina

L'arginina per le persone che conducono uno stile di vita sedentario è un amminoacido condizionatamente necessario (relativamente esogeno), mentre gli atleti dovrebbero trattarlo come un amminoacido essenziale. Può essere sintetizzato da glutammato, prolina o glutammina. È molto importante fornire arginina con il cibo, perché i processi che avvengono nel corpo non consentono di compensare la perdita di questo amminoacido causata dall'aumento dello sforzo fisico. L'esercizio moderato generalmente aumenta i livelli di arginina nel sangue, mentre uno sforzo estremo (come l'allenamento della forza) li abbassa. L'arginina ha la capacità di stimolare l'ormone della crescita, che favorisce la crescita muscolare e abbassa il livello di grasso corporeo. Inoltre, l'arginina aumenta la quantità di ossido nitrico (NO) nel corpo, migliora la sintesi della creatina e migliora l'immunità. Tuttavia, va ricordato che gli effetti sopra menzionati dell'arginina non si faranno sentire in tutti. Il motivo è la sua scarsa digeribilità e il livello ematico iniziale prima dell'integrazione. La forma di arginina meglio assorbita e più costosa è l'arginina alfa-chetoglutarato (A-AKG). C'è anche L-arginina - un integratore pre-allenamento sotto forma pura di un amminoacido e arginina cloridrato, che purtroppo hanno un effetto negativo sul sistema digestivo.

Dosaggio: si consiglia di assumere circa 9 g di arginina.

Effetti collaterali: a volte ci sono problemi digestivi.

  • Taurina

La taurina è un amminoacido biogenico dello zolfo che si trova principalmente nei tessuti animali. La più alta concentrazione di questa sostanza nel corpo umano può essere osservata nei luoghi in cui è immagazzinata, cioè nel cervello, nel cuore e nel sistema muscolare. La taurina è un elemento essenziale nel processo di azione della creatina. Questo composto è il trasportatore di base di questa sostanza ai muscoli, il che aumenta l'efficacia del suo utilizzo. Si può quindi presumere che l'uso della taurina contribuisca allo sviluppo del tessuto muscolare e inibisca la disgregazione muscolare.

La taurina agisce anche sul sistema nervoso centrale agendo come neurotrasmettitore.

Questo composto migliora il pompaggio del sangue dal cuore ai muscoli, quindi può aumentare la resistenza. Uno studio condotto da scienziati tedeschi su un gruppo di volontari ha mostrato che le persone che assumevano taurina erano in grado di spremere più ripetizioni sul petto rispetto alle persone che avevano ricevuto un placebo. La taurina è uno degli ingredienti principali delle bevande energetiche. Si trova naturalmente nella carne di tacchino, frutti di mare, alghe, piselli e lenticchie.

Dosaggio: 0,005-2 g per chilogrammo di peso corporeo.

Effetti collaterali: la taurina in eccesso viene eliminata attraverso i reni. Il sovradosaggio può portare a problemi all'apparato digerente: diarrea, disturbi dell'apparato digerente e ulcere allo stomaco.

  • limone cinese

La schisandra cinese è una specie di pianta della famiglia dei citrini. Rafforza il corpo, sostiene il fegato, purifica dalle tossine e aiuta a combattere lo stress. Inoltre, stimola la produzione di antiossidanti, che prevengono i danni cellulari causati da un'intensa attività fisica. Il limone cinese accelera il metabolismo, ha un effetto antidepressivo e stimola il sistema nervoso centrale. Il consumo regolare di bacche di Schizandra fa bene alla tua salute mentale, migliora il tuo benessere, aumenta i tuoi livelli di energia e migliora la tua acutezza di pensiero.

Dosaggio: sotto forma di polvere di frutta circa 10 g, 1-2 volte al giorno.

Effetti collaterali: i frutti di Schizandra sono sicuri e ben tollerati dall'uomo. Non devono essere utilizzati da persone in stati di iperattività nervosa, alle prese con insonnia e problemi cardiaci.

Vale la pena saperlo

Gli ingredienti elencati compaiono più spesso nei pre-allenamento popolari, anche se, ovviamente, non tutti si trovano in tutti. Capita spesso che l'etichetta non riporti le quantità esatte degli ingredienti utilizzati. Di solito, i produttori aggiungono alcune formule e ingredienti segreti e brevettati, nominati in modo altrettanto enigmatico. È molto difficile definire quali siano, ma l'etichetta mostra sempre in grassetto "il miglior pre-allenamento", "spinta più forte", "migliore della concorrenza" ecc.

Gli integratori pre-allenamento sono dannosi?

Molte persone bevono caffè. La caffeina in esso contenuta aumenta la frequenza cardiaca e ha un forte effetto stimolante. Se il caffè ci stimola in modo efficace, un forte pre-allenamento provocherà completamente il caos sul nostro corpo! Una tazza di caffè istantaneo contiene circa 80 mg di caffeina e prodotta - circa 100 mg. In un pre-allenamento troviamo circa 300 mg di caffeina e quasi 120 mg dei suoi derivati, eppure ci sono anche altri stimolanti (un post-allenamento medio include circa 10-12 di tali sostanze!). Il tutto è una dose enorme, dopo di che saremo sicuramente stimolati. Va anche detto che gli integratori pre-allenamento aumentano la pressione sanguigna, quindi non sono raccomandati per le persone con pressione alta o problemi cardiaci. Di solito, tuttavia, tutte queste sostanze in quantità ragionevoli sono il più salutari possibile e non ti danneggiano.

Quindi forse vale la pena conoscere l'elenco degli integratori legali e testati destinati all'uso prima dell'allenamento, scegliere l'effetto che vogliamo ottenere e utilizzare solo singole sostanze che non influiranno negativamente sulla nostra salute? Dovresti sempre stare molto attento quando usi integratori pre-allenamento, perché non è un integratore completamente testato.

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