La scala Borg RPE nell'allenamento intensivo

La scala RPE è uno dei metodi più popolari di pianificazione dell'intensità dello sforzo. La scala RPE viene utilizzata per valutare il livello di affaticamento durante l'allenamento nelle persone avanzate. Valuta la tua fatica post-esercizio su una scala di 10 punti. Controlla come queste valutazioni si traducono in progressi di formazione.

Sommario

  1. Scala RPE - che cos'è?
  2. Scala RPE e sue versioni più recenti
  3. Scala RPE: a che tipo di formazione si applica?
  4. Come usare la scala RPE per progredire
  5. La scala RPE e la scala RIR

Le persone che si allenano da molto tempo hanno sicuramente incontrato il problema del sovrallenamento. Molte persone lo ignorano, molti lo considerano un mito. La verità è, tuttavia, che il sovrallenamento esiste, soprattutto quando si tratta di allenamento agonistico.

I dilettanti incontrano meno spesso il sovrallenamento, ma vivere in una corsa costante e lo stress del funzionamento quotidiano rendono possibile il sovrallenamento. Si manifesterà con una generale, costante stanchezza e riluttanza a fare qualsiasi cosa. Soprattutto per l'allenamento e l'attività fisica.

Il sovrallenamento è accompagnato da cambiamenti di umore e carenze nutrizionali. Il problema di valutare il grado di impegno che ci accompagna durante la formazione è il fatto che non esiste un indicatore oggettivo di valutazione della qualità del lavoro. Le persone meno avanzate utilizzano le soluzioni più semplici, come registrare il numero di serie, ripetizioni e chilogrammi trasferiti.

La scala RPE è stata creata da Gunnar Borg ed era originariamente destinata ad essere utilizzata in medicina e sport. Attualmente, tuttavia, è associato al nome di Mike Tuchscher.Mike ha semplificato la scala Borg e lo ha fortemente correlato con gli sport di forza.

Scala RPE - che cos'è?

Il nome della scala RPE deriva dall'inglese valutazione dello sforzo percepito, cioè la sensazione soggettiva di sforzo. È uno dei metodi più popolari di pianificazione dell'intensità dello sforzo, anche se lascia il posto alla scala percentuale.

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Un aspetto importante qui è il fatto che il metodo RPE è destinato a persone con una certa esperienza di formazione. I principianti non sono in grado di valutare abbastanza bene il livello della loro fatica e di ascoltare i segnali dati dal corpo affinché l'RPE sia efficace e sicuro.

Il grande vantaggio del metodo RPE è il fatto che puoi regolare il livello di intensità alla tua disposizione quotidiana. Invece di suggerirti e attenerti rigidamente alle percentuali calcolate da 1 rep max, puoi cambiarle a seconda delle tue esigenze. Un giorno queste cifre potrebbero essere troppo basse, un altro troppo alte.

Imparare questo metodo di allenamento è relativamente semplice. Valuta la tua fatica post-allenamento su una scala di 10 punti. Diventerà sempre più facile con il tempo. Ascolta solo il tuo corpo.

Scala RPE e sue versioni più recenti

La scala di base a 10 punti nel sistema RPE sembra molto semplice.

  1. Riposo completo
  2. Eccezionalmente facile
  3. Molto facile
  4. Facilmente
  5. Moderare
  6. È un po' difficile
  7. È difficile
  8. Molto difficile
  9. Estremamente difficile
  10. Collasso muscolare

Da 1 a 4 abbiamo il livello di fatica, oscillando alzandosi dal divano e salendo al 1° piano. È un'intensità che non può essere inclusa nell'allenamento, e possibilmente nell'apprendimento di schemi di movimento e nell'esecuzione corretta di nuovi esercizi.

A 5-6 stiamo parlando di intensità di allenamento, durante la quale abbiamo una riserva di 4-6 ripetizioni e potremmo aggiungere audacemente un po' di peso. A 7, possiamo dividerlo in un indicatore uguale e per 7.5. Qui, di conseguenza, possiamo considerare che saremmo in grado di fare 3 ripetizioni in più e 2 con una probabilità di 3.

Passando al livello di intensità 8, di solito abbiamo una scorta fino a 2 ripetizioni extra. Alle 9, tuttavia, abbiamo solo una ripetizione aggiuntiva. L'intensità a livello di 10 è un collasso muscolare, che non ci dà alcuna possibilità di ulteriori ripetizioni. Non abbiamo più energia.

Scala RPE: a che tipo di formazione si applica?

La scala RPE viene utilizzata per valutare il livello di affaticamento in persone di livello intermedio e molto avanzato durante l'allenamento principalmente in forza. Tuttavia, può essere utilizzato in molti altri sport.

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Un esempio sarà sicuramente la corsa, durante la quale un corridore esperto è in grado di valutare facilmente il livello di difficoltà del suo allenamento. Queste persone spesso si affidano a ridimensionare l'intensità del loro allenamento in preparazione alle competizioni.

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Questo metodo può essere utilizzato anche negli sport da combattimento, durante i preparativi di resistenza e durante il periodo di costruzione della forza. Sarà particolarmente utile per le persone che si allenano da sole senza allenatori di allenamento motorio.

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Come usare la scala RPE per progredire

Al di sotto del grado 5, l'allenamento è un rinnovamento biologico piuttosto che un'effettiva unità di sviluppo. Quindi vale la pena ricordare che un'opzione eccellente è creare cicli di allenamento.

Possono essere suddivisi in periodi settimanali, ovvero il cosiddetto mesociclo. Dove la prima settimana è l'implementazione al livello 6-7, la seconda intensità passa al livello 8, mentre nella terza settimana possiamo allenarci alla massima velocità. L'ultima quarta settimana può essere considerata un breve detraining e qui vale la pena accendere l'allenamento a livello di intensità 5.

Questo approccio sarà molto migliore degli allenamenti continui al 100% o degli allenamenti ricreativi al livello di 6-7. Nei fitness club e nelle palestre, puoi incontrare più spesso questi due tipi di persone. Alcuni cercano costantemente di battere il loro meglio, mentre altri vengono a sventolare i loro pesi e si divertono a parlare con gli amici.

La scala RPE e la scala RIR

È molto importante che ora la scala RPE sia stata correttamente correlata con il metodo percentuale in modo che possano supportarsi a vicenda. Tuttavia, molte persone ritengono che i due metodi si escludano a vicenda. Per fortuna si sbagliano.

La scala RIR, a differenza della RPE, ha solo 4 gradi e si basa unicamente sul porre una domanda: quante ripetizioni restano in riserva? Usando l'RPE, possiamo chiederci quanto è stato difficile, come si è sentito e quante ripetizioni sono state lasciate in riserva. È facile dire che differiscono principalmente nella loro accuratezza. RIR sarà sicuramente migliore per le persone meno avanzate. Mentre l'RPE è molto meglio per le persone che si sentono meglio con il proprio corpo.

Il problema principale con questi metodi è la loro soggettività. Per questo motivo è innanzitutto necessario essere onesti con se stessi e ascoltare i segnali del proprio corpo.

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