Formazione su macchine isotoniche

L'allenamento su macchine isotoniche è una proposta di allenamento della forza che rafforza e sviluppa tutti i gruppi muscolari. Funzionerà bene per i principianti, perché non espone i muscoli a un sovraccarico eccessivo e consente al corpo di abituarsi gradualmente a uno sforzo sempre più intenso. Guarda il video in cui l'istruttore Michał Piekarski mostra l'allenamento con l'uso di macchine isotoniche.

L'allenamento su macchine isotoniche consiste in sette esercizi eseguiti su sette diversi dispositivi. Copre tutti i principali gruppi muscolari: addome, gambe, braccia e schiena. È adatto sia ai principianti che ai più avanzati come aggiunta agli esercizi con pesi liberi. Funziona in modo completo: rafforza il corpo, modella la figura e aumenta la resistenza.

Guarda il video in cui l'istruttore Michał Piekarski mostra come eseguire correttamente l'allenamento su macchine isotoniche.

Formazione su macchine isotoniche

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Allenamento su macchine isotoniche - piano di allenamento

Esegui ogni esercizio per una determinata parte del corpo in 3 serie da 10-12 ripetizioni. Riposa per 60 secondi tra le serie. Per ottenere i migliori risultati, allenati 3 volte a settimana (con una pausa minima di un giorno tra gli allenamenti).

Puoi dedicare le tue giornate libere all'allenamento fitness, ad esempio utilizzando le macchine cardio disponibili in palestra.

1. Esercizio per i muscoli della parte superiore della schiena

Per questo esercizio, usa un vogatore per allenare i muscoli della schiena. Innanzitutto, imposta il carico corretto: dovrebbe essere adattato alle tue capacità. Selezionare l'altezza appropriata del sedile in modo che lo schienale anteriore sia vicino allo sterno. Ricorda di tenere sempre la schiena dritta. Afferrare le impugnature con entrambe le mani e tirare l'estrattore verso di sé mentre si tirano le lame. Nella fase finale del movimento, i pali dovrebbero trovarsi all'altezza dello schienale. Quando si allontana il sollevatore, non raddrizzare il più possibile le mani, ma tenerle leggermente piegate. Presta attenzione alla corretta respirazione: quando tiri un carico, espira e quando ti allontani, inspira.

2. Esercizio per pettorali, deltoidi e tricipiti

L'esercizio sulla macchina per muscoli pettorali consiste nel premere il peso in avanti orizzontalmente. Impostare il peso e l'altezza corretti del sedile (le maniglie devono essere all'altezza delle spalle). Afferra i pali con la presa, piega i gomiti ad angolo retto, raddrizza la schiena. Spingi il peso davanti a te, tieni premuto per un secondo, quindi lascia andare. Quando si preme, non raddrizzare il più possibile i gomiti. Ricorda di respirare nel modo giusto: quando il peso sale e i muscoli si contraggono, espira, quando scende e i muscoli si rilassano, inspira.

3. Esercizio dei muscoli delle gambe Leg

Per questo esercizio, usa una macchina per l'allenamento dei muscoli delle gambe (potrebbe essere un cavalletto orizzontale o un dispositivo per spingere le gambe). Inizia regolando lo schienale della sedia: è meglio metterlo in posizione centrale. Scegli il peso giusto e appoggia le gambe contro il supporto verticale anteriore - distendi i piedi abbastanza larghi da poter inserire un pugno tra di loro e piega le gambe con un angolo inferiore a 90 gradi. Afferrare le barre sotto il sedile, appoggiare la testa sulla sedia e allontanare il peso da sé senza estendere completamente le gambe. Quindi piega le ginocchia ad angolo retto e spingi nuovamente il peso in avanti.

4. Esercizio per i muscoli lombari

Appoggia le gambe su una panca inclinata: la parte anteriore delle gambe dovrebbe adattarsi perfettamente alla panca e le ossa iliache dovrebbero essere appena sopra il bordo. Posiziona il busto in modo che estenda le gambe. Metti le mani dietro la testa e piegati in avanti finché il busto e le gambe non formano un angolo di 90 gradi. Quindi sollevati in modo che tutto il tuo corpo sia di nuovo in linea retta. Cerca di tenere la testa ferma.

5. Esercizio per i muscoli addominali

Siediti sulla macchina per la tensione addominale. Imposta il carico e l'altezza appropriati della spugna: dovrebbe essere esattamente alla curva della gamba e del piede. Afferrare le sbarre del sollevatore superiore e appoggiarsi alla sedia, incurvando leggermente la schiena. Piegati mentre sollevi il peso con le gambe e le braccia allo stesso tempo. Assicurati che i pesi siano sempre in aria (non appoggiarli completamente).

6. Esercizio dei rapitori di gambe

Esegui l'esercizio su una macchina speciale per allenare i muscoli abduttori. Imposta il peso corretto. Siediti sulla poltrona, appoggia le gambe sul poggiapiedi. Punta le dita dei piedi verso l'alto e unisci le ginocchia. Afferrare i pali su entrambi i lati del sedile e raggiungere le gambe con un angolo di almeno 90 gradi. Non abbassare completamente il peso quando unisci le ginocchia: tieni i muscoli sempre tesi.

7. Esercizio degli adduttori delle gambe

Un esercizio per muscoli antagonisti, cioè adduttori. Vengono eseguiti su una macchina per l'allenamento dei muscoli adduttori. Come nell'esercizio precedente, seleziona il peso appropriato, siediti sulla sedia e appoggia i piedi sul poggiapiedi. Usa la barra per trazioni per regolare le ginocchia in modo che l'angolo tra le cosce sia superiore a 90 gradi. Afferrare le maniglie su entrambi i lati del sedile e portare le gambe verso di sé, quindi oscillare lateralmente con un angolo di 90 gradi.

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