Allenamento Spartacus: regole, effetti e piano di allenamento

Spartacus Training è una serie di esercizi sviluppati per Andy Whitfield, l'attore principale della serie "Spartacus. Sangue e sabbia ". Grazie ai suoi effetti sorprendenti, gli esercizi hanno guadagnato fama e oggi l'allenamento viene utilizzato da molti appassionati di sport. Di seguito sono riportati i principi fondamentali dell'allenamento Spartacus, un piano di allenamento e i dettagli tecnici per ogni esercizio.

L'allenamento Spartacus ha guadagnato popolarità grazie alle allettanti proporzioni tra la durata dell'allenamento e gli effetti ottenuti. La bella muscolatura era uno dei requisiti di base per l'attore che interpretava il ruolo principale nella serie sull'antica Sparta.

Allenamento Spartacus - principi ed effetti dell'allenamento

A causa di molte limitazioni che sono state poste all'attore, come il basso grasso corporeo, limitando la possibilità di trascorrere molto tempo in palestra, il piano di allenamento ha dovuto essere adattato individualmente. L'autore del piano di allenamento doveva tenere conto delle seguenti condizioni: breve tempo di allenamento (45-60 minuti), 3-4 sessioni di allenamento a settimana, capacità di fare esercizi in qualsiasi momento e luogo senza attrezzature specializzate e grasso veloce perdita con il maggior aumento possibile dei muscoli.

La persona che ha raccolto la sfida di sviluppare la formazione è stata l'allenatore Rachel Cosgrove. Ha creato un piano all-in-one e la prova del suo successo sono stati gli effetti di Andy Whitfield.Si è concentrata sul lavorare sodo su ogni gruppo muscolare, ma in modo tale che in un esercizio le parti inferiori del corpo si riposassero le parti superiori stavano funzionando viceversa.Utilizzando i cosiddetti circuiti metabolici, ha scelto una serie di esercizi che massimizzano il lavoro dei muscoli nonostante il lavoro continuo del corpo, che si traduce in una rapida combustione dei grassi e nella costruzione di massa muscolare.

Spartacus training - piano di allenamento

  1. L'allenamento Spartacus deve essere eseguito 3 volte a settimana (1 giorno di allenamento alternato a 1-2 giorni di riposo).
  2. Consiste di 10 esercizi che insieme formano una serie. L'allenamento dovrebbe consistere in 3 serie, che non dovrebbero durare più di 60 minuti. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per 60 secondi, quindi subito dopo aver completato uno dovresti passare al successivo.
  3. Si consiglia di riposare tra l'intera serie, ma non più di 2-3 minuti.
  4. Soprattutto quando ci si allena in tempo, bisogna prestare molta attenzione alla tecnica corretta. Meno ripetizioni eseguite tecnicamente correttamente portano risultati molto migliori e riducono al minimo gli infortuni rispetto a fare di più, ma in modo errato.

IMPORTANTE! Non cambiare mai l'ordine degli esercizi: la loro disposizione non è casuale. Sono selezionati in modo che le parti superiore e inferiore del corpo funzionino alternativamente. Pertanto, durante un esercizio, i muscoli riposano, che lavoreranno intensamente per il successivo, ecc.

Leggi anche: Allenamento perimetrale per principianti: ottenere i risultati il ​​prima possibile? [VIDEO] Ipertrofia muscolare: che cos'è? Che cos'è l'allenamento ipertrofico? Allenamento dell'ormone della crescita: regole, dieta, piano di allenamento

Allenamento Spartacus - esercizi

1. Squat con un manubrio

Poggiamo il manubrio verticalmente su un peso, quindi afferriamo l'altro con entrambe le mani e lo solleviamo all'altezza dello sterno, in modo che tocchi il corpo. Questa posizione ti aiuterà a mantenere l'equilibrio. Quindi, in piedi leggermente divaricati (non molto più larghi della distanza dell'anca), accovacciati il ​​più in basso possibile con un secondo stop nel punto più basso, quindi raddrizzati nuovamente nella posizione di partenza. Ricordati di guardare avanti (che impedirà la colonna cervicale), tieni la schiena dritta e appoggia i piedi a terra mentre ti accovacci. Le persone che hanno difficoltà a eseguire lo squat con manubri possono eseguire questo esercizio senza peso (e aggiungere gradualmente chili in più nel tempo).

2. Arrampicarsi in orizzontale

Questo esercizio non è altro che eseguire un salto A (alternando fino al sollevamento del ginocchio più alto) nel supporto. La posizione di partenza è di supporto con le braccia tese ai gomiti, alla larghezza delle spalle. La colonna vertebrale, le gambe e la testa dovrebbero essere in una linea, ma mantenendo le loro curve naturali, che, in particolare, della colonna vertebrale eviteranno tensioni o sovraccarichi. Quindi proviamo alternativamente a tirare dinamicamente le ginocchia verso il petto, tornando ogni volta nella posizione di partenza.

3. Squat con sollevamento pesi

Stiamo dritti con le gambe leggermente divaricate (non molto più grandi della larghezza delle spalle). Tieni un manubrio in una mano stesa di fronte a te. Ricordiamo una colonna vertebrale dritta e una posizione neutra della testa. Quindi, mentre esegui un leggero squat, piegati leggermente in avanti, abbassando contemporaneamente il manubrio in un arco verso il basso, fino a ottenere un angolo retto tra la tua mano e il pavimento. Quando il carico è tra i polpacci, torna alla posizione di partenza (raddrizzando le gambe e il busto e sollevando il braccio con il peso davanti a te). Dopo 30 secondi, cambiamo di mano in modo che entrambi facciano lo stesso lavoro.

4. Pompe a T

Afferriamo i manubri e ci posizioniamo sul classico supporto: le braccia dritte ai gomiti, l'intero corpo forma una linea, le mani alla larghezza delle spalle. Quindi eseguiamo un tradizionale push-up e quando ti raddrizzi (torni alla posizione di partenza), ruoti il ​​corpo da un lato, mentre sollevi il braccio. In questa posizione, il corpo assomiglierà alla lettera "T". Ripeti l'esercizio dall'altra parte.

5. Salta salta

In piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle anche, affondo con una gamba in avanti a una distanza tale che il ginocchio posteriore sia piegato ad angolo retto (l'altro ginocchio è ottuso). Da questa posizione, devi saltare in modo tale da scambiare le gambe in aria. Ricordiamo sempre il corretto posizionamento dei piedi e il busto raddrizzato.

6. Sollevare i manubri durante la discesa

Tenendo i manubri tra le braccia abbassate con le gambe leggermente piegate, piegati in avanti finché la schiena non è parallela al pavimento. Quindi solleviamo i pesi verticalmente fino quasi a toccare il petto, quindi torniamo alla posizione precedente. Ricordiamo che il movimento deve essere fluido, perché con movimenti vigorosi (strappati) possiamo sovraccaricarci e ferirci.

7. Affondi laterali con manubri

Iniziamo in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le braccia lungo il corpo. Quindi, con i manubri in mano, fai un ampio affondo a sinistra, mentre ti accovacci, posizionando i pesi su entrambi i lati della gamba piegata. Ricordiamo che la colonna vertebrale deve essere dritta e il piede su cui ci siamo accovacciati deve toccare il pavimento con tutta la sua superficie. In 30 secondi, prova a fare quante più ripetizioni possibili da un lato e poi per altri 30 secondi dall'altro.

8. Flessioni con manubri fino al petto

Tenendo i manubri con entrambe le mani, ci mettiamo in una posizione come per un classico push-up. Quindi tiriamo i manubri alternativamente sul petto (il peso deve essere vicino al corpo), cercando di sollevare i gomiti il ​​più in alto possibile. Questa tecnica assicurerà che entrambi i muscoli del torace e della schiena siano impegnati.

9. Affondi ponderati con torsione del busto

Tenendo il manubrio con entrambe le mani a livello del torace (peso e gomiti vicini al corpo) affondo in avanti in modo che il ginocchio posteriore tocchi il suolo e il ginocchio anteriore si pieghi ad angolo retto. Allo stesso tempo, ruotiamo le braccia e ci dirigiamo di 90 gradi verso la gamba anteriore. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio in modo analogico dall'altro lato.

10. Premendo i manubri in piedi

In piedi con le gambe leggermente piegate sulle ginocchia e la colonna vertebrale dritta, tieni i manubri davanti a te con entrambe le mani. Il carico deve essere all'altezza delle spalle e parallelo al pavimento. Quindi, dolcemente, raddrizza le braccia e le gambe, spingendo i pesi verticalmente verso l'alto. Una volta che hanno raggiunto la posizione più alta, torniamo alla posizione di base.

Tags.:  Outfit-And-Accessories Esercizio Ricreazione