Sacco da boxe - tipi. Come allenarsi su una borsa?

Il sacco da boxe è un ottimo strumento di allenamento non solo per i combattenti di arti marziali. Puoi allenare la velocità e la forza d'impatto su di esso e trattarlo come una buona alternativa al cardio ordinario e noioso per molte persone. Come dovrebbe essere l'allenamento su un sacco da boxe e quali sono i risultati? Scopri i tipi di sacco da boxe.

Sommario:

  1. Sacco da boxe: a cosa serve?
  2. Sacco da boxe: come dovrebbe essere un buon sacco da boxe
  3. Sacco da boxe - tipi di sacco
  4. Sacco da boxe - attacchi per sacco
  5. Come allenarsi su un sacco da boxe? Esempio di formazione
  6. Sacco da boxe: come prendersene cura?

Un sacco da boxe può essere un'ottima aggiunta all'allenamento cardio o all'interval training. Colpire il sacco è molto più attraente che correre costantemente su un tapis roulant o andare in bicicletta stazionaria. Ti permette anche di scaricare le emozioni negative.

Quando lavoriamo su un sacco da boxe, possiamo infliggere colpi calmi a un ritmo rilassato, ma anche eseguire intervalli molto pesanti. Ciò significa che può essere utilizzato per migliorare la condizione e la figura.

Anche i migliori corridori di lunga distanza rimarranno rapidamente senza fiato mentre lavorano sul sacco. Richiede un tipo completamente diverso di resistenza. Gli impatti bruciano anche un'enorme quantità di calorie perché lavoriamo con tutto il corpo. Per questo motivo, vale la pena pensare di fare amicizia con questo dispositivo di allenamento. Vale la pena conoscere le regole esatte che si applicano quando si lavora con la borsa, nonché i metodi del suo utilizzo durante l'allenamento.

Sacco da boxe: a cosa serve?

Il sacco da boxe viene utilizzato per lavorare sulla tecnica del pugno negli sport da combattimento. Questo è il suo uso primario. Tuttavia, i giocatori che lavorano con questo dispositivo più a lungo si rendono conto che durante l'allenamento con il suo utilizzo sono in grado di migliorare la loro condizione, forza e velocità.

A seconda del metodo di allenamento, puoi lavorare su vari aspetti della nostra preparazione motoria. Per le persone che desiderano trovare nuove soluzioni di allenamento, un sacco da boxe può essere una buona scelta grazie alla diversificazione della routine di allenamento. Anche senza molta abilità, puoi fare un allenamento molto impegnativo su di esso.

Per le persone che tengono alla propria figura, l'intensità degli esercizi sulla borsa sarà un vantaggio decisivo. In soli 10 minuti, possiamo eseguire un intervallo estenuante, dopo il quale sarà difficile non solo riprendere fiato, ma anche stare in piedi.

Importante

Non colpire mai il sacco senza preparazione. Ciò può causare lesioni dolorose all'articolazione della mano e del gomito. Per prima cosa, riscaldati e prepara il corpo per un esercizio intenso. Per lavorare sulla borsa, vale la pena acquistare le cosiddette bende da boxe per irrigidire polsi e guanti. Questi possono essere pugni o guanti da otto once, contrassegnati dal simbolo 8 OZ. Meglio avere la propria attrezzatura che usare quella disponibile nelle palestre per motivi di igiene.

Sacco da boxe: come dovrebbe essere un buon sacco da boxe

Un buon sacco da boxe dovrebbe essere realizzato con materiali di alta qualità. Si è ipotizzato che il materiale più resistente della copertura sia la pelle naturale.È molto più resistente dei materiali sintetici ed è di facile manutenzione. Sempre più spesso, però, si possono trovare coperture sintetiche davvero di buona qualità.

Quando si sceglie una buona borsa, vale la pena prestare attenzione alla sua altezza. Dovrebbe adattarsi al nostro luogo di allenamento.

Il fissaggio al soffitto è di circa 15 centimetri più in basso, le catene a cui è appesa la borsa sono di altri 40 centimetri. La borsa dovrebbe anche essere a circa 30-40 centimetri dal suolo. Ciò garantisce la massima stabilità e comfort di utilizzo. Il peso della borsa dovrebbe essere selezionato in base al tipo di allenamento che si desidera condurre.

Più pesante è il sacco, più forza dovremo mettere nei colpi. Per scopi ricreativi, è sufficiente una borsa del peso di circa 60-70 chilogrammi. Avrai bisogno di uno più pesante e più grande per allenare la forza d'impatto. Una borsa del peso di 100 chilogrammi in su andrà bene. Mike Tyson, famoso per i suoi successi a eliminazione diretta, ha lavorato su borse che pesavano fino a 160 chili.

Oltre alla qualità della copertina, vale la pena prestare attenzione anche al riempimento della borsa. Attualmente, gli scarti di materiale vengono utilizzati più spesso. Sono facilmente sostituibili e non si compattano come la sabbia usata in passato. Sono anche più pratici perché in caso di scoppio della borsa, non avremo un piccolo deserto in camera.

È anche importante che le catene non siano troppo sottili. Dovrebbero essere ben attaccati alla borsa. A tale scopo viene utilizzata pelle aggiuntiva, che viene cucita alla copertura con rivetti in acciaio. Rivetti troppo piccoli danneggiano rapidamente la pelle. L'ultimo elemento è il gancio con cui appendiamo la borsa. Dovrebbe avere un'opzione di arresto della rotazione per evitare che la borsa cada.

Sacco da boxe - tipi di sacco

Esistono molti tipi di sacchi da boxe. Possiamo trovare i cosiddetti sacchi pesanti con un peso fino a 160 chilogrammi. Abbiamo anche borse leggere e piccole per lavori veloci. Anche le borse profilate stanno diventando sempre più popolari. Molto spesso, tuttavia, dividiamo le borse in classiche, in piedi, a parete e pere.

  • Borse classiche

Le borse classiche sono la versione più antica di questa attrezzatura. Sono anche i più universali. Li appendiamo a un gancio nel soffitto o nel muro. Puoi colpirli e calciarli, a seconda della loro lunghezza. La lunghezza media della borsa varia da 60 a 180 centimetri. I più comuni sono i sacchi appesi del peso di 70 chilogrammi e una lunghezza di 170 centimetri.

I sacchi pesanti vengono utilizzati per aumentare la forza d'impatto. Quelli più leggeri vengono colpiti più facilmente oscillando lateralmente. I giocatori usano questo fatto per lavorare su mobilità, velocità e capacità di sferrare colpi dinamici. Molti allenatori insegnano ai giocatori come colpire su borse leggere in modo che i pugni non vengano spinti.

Le borse classiche sono composte da due parti. Una copertina, che in buona dotazione è in pelle e imbottita. Sempre più spesso il riempimento dei sacchi è materiale. Anticamente si usava la sabbia, ma si compattava facilmente e rendeva lo strumento duro come la pietra. Le coperture, a loro volta, possono essere allacciate o con cerniera. Il primo tipo ha meno probabilità di essere danneggiato, il secondo è più stretto.

  • Borse in piedi

Sono costruiti in modo tale da poter essere facilmente spostati. La loro base per il riempimento è spesso l'acqua. Il riempimento di tali sacchi è più leggero per ragioni di stabilità. Il punto più difficile deve essere la base. Sono montati su una molla rigida, che consente alla borsa di inclinarsi in ogni direzione. Questo tipo di borsa può avere una forma classica. Tuttavia, può anche essere una pera o un manichino. I manichini da allenamento sono la versione più costosa dei sacchi da boxe. Il loro costo varia da 2.000 PLN a 4.000 PLN.

  • Borse da parete

Prendono la forma di un cuscino a forma di figura umana. Il loro svantaggio è che si danneggiano facilmente e non possono essere spostati da un posto all'altro. Nei club di boxe, questo tipo di attrezzatura viene installato per aumentare il numero di dispositivi disponibili. Non occupano molto spazio e consentono a più persone nella stanza di allenarsi contemporaneamente.

  • Pere

Le pere servono per allenare velocità e riflessi. Li dividiamo in due tipi fondamentali. Le prime sono speed pere attaccate alla piattaforma. Sono una pallina che colpiamo ad un ritmo veloce. Il secondo tipo sono pere reflex che sono attaccate al soffitto e al pavimento su elastici. Ciò consente loro di muoversi rapidamente in qualsiasi direzione.
(come lavorare su una speed pera: https://www.youtube.com/watch?v=w66Bf4NB7HY&t=1s)

  • Borse profilate

Infine, abbiamo le borse profilate, destinate alla formazione altamente specializzata. Su tali borse, puoi allenare, tra gli altri, ganci e ganci.

Sacco da boxe - attacchi per sacco

L'attacco del sacco da boxe deve essere realizzato in acciaio di alta qualità. L'acciaio garantisce un'adeguata durata della maniglia. Più pesante è la borsa, più velocemente sfregherà la chiusura.

Esistono due tipi di attacchi per sacco da boxe. Il primo è il montaggio a soffitto, avvitato con tasselli ad espansione. Con una maniglia di buona qualità di questi perni, ci sono quattro pezzi. Tuttavia, possiamo anche trovare ganci che vengono avvitati direttamente al soffitto. Funzioneranno con borse più leggere. Tuttavia, vale la pena scegliere un fissaggio più resistente e più forte.

Le staffe a parete sono il secondo tipo di fissaggio. Di solito formano una struttura triangolare, basata sul principio di una gru. Una borsa pende all'estremità del braccio. La struttura stessa è fissata al muro in tre punti, il che garantisce la sua stabilità ottimale.

Come allenarsi su un sacco da boxe? Esempio di formazione

Ogni sessione di allenamento sul sacco da boxe deve essere preceduta da un adeguato riscaldamento. Non consiglio di fare bracciate dopo un'intensa sessione di forza. Ciò è dovuto alla tensione nei muscoli che si danneggiano più facilmente.

Il passaggio dal lavoro con carichi al lavoro intensivo e a impatto rapido è per loro una vera sfida. Per questo motivo è meglio trattare il lavoro al sacco come una sessione di allenamento separata.

Il riscaldamento dovrebbe preparare il corpo allo sforzo a cui sarà sottoposto, quindi vale la pena fare i seguenti esercizi:

  • Pagliaccetti - 2 minuti
  • Corsa di boxe - è un salto A con colpi diretti - 2 minuti
  • Salti a braccia oscillanti - 1 minuto
  • Salto con turni - 1 minuto
  • Corda per saltare - 2 minuti
  • Mobilità breve

Dopo il riscaldamento, puoi iniziare a lavorare sulla borsa. Ci sono molte opzioni di formazione. Possiamo lavorare in modo classico per 3 minuti per 1 minuto di pausa. Questo è esattamente il tempo necessario per un round di boxe. Possiamo fare questi giri da 3 a 12.

Le persone che vogliono lavorare a intervalli possono, tuttavia, passare ai cosiddetti anni '30. Lavoriamo a ritmo intenso per 30 secondi e riposiamo per altri 30. In questo modo chiudiamo un round in un minuto. I turni possono essere effettuati da 10 a 30.

Un'altra opzione, che è lavorare sulla velocità ed è un intervallo molto più forte, sono i cosiddetti 10 o 15. Lavoriamo sul sacco, infliggendo solo un tipo specifico di colpi per 10-15 secondi e riposando rispettivamente 50-45 secondi. Per i primi 6 round, colpiamo solo i colpi diretti, poi passiamo ai ganci. I successivi 6 round sono colpi al corpo, cioè ganci. Gli ultimi 6 round sono un lavoro completo con tutti i successi di cui sopra. Questo ci dà 24 round di un intervallo molto duro.

Guarda come lavorare correttamente sulla borsa

La versione di lavoro per le persone a cui piacciono le sfide è il metodo chiamato 30:30:30. Per i primi 30 secondi lavoriamo senza bloccare tutti i colpi possibili. Eseguiamo i successivi 30 secondi il più velocemente possibile corsa di boxe sul sacco, quindi passiamo ai colpi consegnati con tutta la forza.

Dopo un giro di 1,5 minuti, puoi riposare per 1,5 minuti o fare subito un secondo cerchio. Questo ci dà un tempo di lavoro pari a un round di boxe. Il resto è quindi esattamente 60 secondi. Questi giri possono essere fatti da 2 a un massimo di 6.

La versione di lavoro per le persone a cui piacciono le sfide è il metodo chiamato 30:30:30. Per i primi 30 secondi lavoriamo senza bloccare tutti i colpi possibili. Eseguiamo i successivi 30 secondi il più velocemente possibile corsa di boxe sul sacco, quindi passiamo ai colpi consegnati con tutta la forza.

Dopo un giro di 1,5 minuti, puoi riposare per 1,5 minuti o fare subito un secondo cerchio. Questo ci dà un tempo di lavoro pari a un round di boxe. Il resto è quindi esattamente 60 secondi. Questi giri possono essere fatti da 2 a un massimo di 6.

Guarda l'insolito allenamento sulla borsa

Lavorare sul sacco può essere lento, proprio come correre. Tuttavia, può essere molto intenso ed estenuante. Gli intervalli bruciano molte calorie e accelerano il metabolismo. Ciò consente di ottenere rapidamente una figura migliore bruciando il grasso corporeo in eccesso. Durante i colpi, lavoriamo duramente con i muscoli addominali, il che ti consente di grattarli ulteriormente.

Sacco da boxe: come prendersene cura?

Avendo la nostra borsa, non dobbiamo prendercene cura. È sufficiente che rimanga sempre agganciato. Grazie a questo, non si bagnerà da terra. A volte è una buona idea pulirlo con un panno umido per rimuovere eventuali gocce di sudore.

Una borsa che non viene utilizzata per molto tempo può accumulare polvere su di essa, ma non le accadrà nulla di grave. Se necessario, dovrebbe essere conservato in un luogo buio e asciutto.

Quando inizi a sentire le catene cigolare mentre lavori sulla borsa, vale la pena oliarle un po'. Ciò prolungherà la loro durata.

Molte persone attaccano nastri speciali alle borse per renderle più resistenti agli urti. Tuttavia, tali pratiche vengono utilizzate solo nei club di boxe in cui l'attrezzatura è molto utilizzata. Per uso personale, anche quotidiano, non ha senso utilizzare questo tipo di soluzione.

Tags.:  Formazione Nutrizione Dimagrante