Una dieta sana per un corridore principiante

La dieta del corridore deve coprire le perdite energetiche associate allo sforzo fisico aggiuntivo. Scopri quali sono le regole della dieta di un corridore principiante, quante calorie aumentano il bilancio energetico giornaliero e come dovrebbe essere composto il menu per un corridore.

La dieta di un corridore dovrebbe tenere conto del dispendio energetico relativo all'allenamento. La corsa, soprattutto sistematica, aumenterà il fabbisogno del corpo di vitamine, minerali e alcuni amminoacidi. Avrai anche bisogno di più ferro per funzionare correttamente in modo che il tuo sangue possa trasportare più ossigeno per aiutarti a raggiungere il tuo piano di allenamento.

Da dove iniziare con i cambiamenti nella dieta?

Per prima cosa, dai un'occhiata a cosa stai mangiando. Tieni un diario alimentare e rimuovi dal menu giornaliero i prodotti non adatti al corridore. Nota anche gli orari in cui mangi pasti, spuntini e cosa bevi. Inizia sostituendo i cibi malsani con alternative più salutari, come i dessert dolci con frutta e yogurt. Mangia pesce invece di un hamburger e rinuncia al pane bianco per il pane integrale. Sostituisci le patatine, i biscotti e i cioccolatini con frutta secca, noci e barrette di cereali.

Organizza il tuo menu regolarmente. Fai un elenco di prodotti da acquistare e completalo una volta alla settimana. Quindi non raggiungerai cibo spazzatura o fast food.

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Regole dietetiche per un corridore

Se inizi a correre, inizia calcolando la quantità di calorie di cui hai bisogno: la formula del fabbisogno calorico giornaliero (BMR) ti aiuterà a farlo. Come tutti gli altri, i corridori hanno bisogno di mangiare una varietà di cibi e la loro dieta dovrebbe includere tutti e cinque i gruppi di alimenti (cereali, frutta, verdura, latte e carne).

Il contenuto calorico di una dieta dipende dal sesso, dal peso corporeo, dal livello di attività e dalla distanza percorsa. Più a lungo corri, maggiore sarà il tuo fabbisogno calorico. Calcola quanti ne hai bisogno per iniziare.

Calcola il tuo fabbisogno calorico di base

Donne 10-18 anni 12,2 x età +746, 19-30 anni 14,7 x età + 496, 31-60 anni 8,7 x età + 829

Quindi moltiplica questo risultato per il fattore di attività:

  • basso 1.4 (attività irregolare, alcune passeggiate);
  • moderato 1.7 (attività regolare, passeggiate quotidiane);
  • alto 2.0 (1 ora di sforzo ogni giorno).

I seguenti valori si basano su una persona di 65 kg. Il consumo di energia sarà maggiore per la persona più pesante e minore per la persona più leggera.

Il metabolismo basale è calcolato come segue: [14,7 x età + 496] x 1,4 = 892,9 x 1,4 = 1250 kcal

Questo è il metabolismo basale a cui si aggiunge la quantità di energia consumata durante la corsa:

  • ore di funzionamento (6 min/km): 1000 kcal;
  • ore di funzionamento (10 min/km): 600 kcal.

Quante calorie bruciamo durante la corsa?

Calcoliamo di quante calorie hai bisogno per correre 3 volte a settimana a passo lento, ad esempio 7 min/km, quando inizi con un allenamento di 3-4 km, che dura circa 40 minuti. Supponiamo che tu abbia 27 anni e uno stile di vita sedentario. Il tuo metabolismo basale è di 1250 kcal, se prendi in considerazione il dispendio energetico relativo alla corsa (400 kcal), allora tre volte a settimana avrai bisogno di 1250 + 400, ovvero 1650 kcal.

La dieta di un corridore dovrebbe essere ricca di proteine

La dieta di un corridore dovrebbe consistere nel 60% di carboidrati complessi ed essere ricca di prodotti ad alto contenuto proteico, perché all'inizio del tuo allenamento ne utilizzerai di più per rigenerare i muscoli e fare piccole riparazioni alla perdita muscolare. Importanti anche i minerali, soprattutto ferro, ma anche calcio e magnesio oltre a vitamine-antiossidanti, che combatteranno i radicali liberi prodotti in eccesso durante la corsa.

La dieta di un corridore: un menu di esempio

Energia 1683 kcal; proteine ​​75 g; grasso 65 g; carboidrati 200 g; magnesio 100% del fabbisogno giornaliero; vitamina B1 70%; vitamina B2 246%; B6 170%; acido folico 260%.

Colazione: un mix di cereali e yogurt (370 kcal)

Ingredienti:

  • cucchiaio di farina d'avena, grano saraceno e fiocchi di riso
  • yogurt magro naturale 150 g
  • un cucchiaino di semi di lino macinati
  • un pizzico di cannella

Preparazione: Aggiungere allo yogurt i fiocchi ei semi di lino e mescolare bene. Infine spolverare con cannella e guarnire con foglioline di menta.

II colazione: polenta con ricotta e pomodori (224 kcal)

Ingredienti:

  • pane di segale, fetta
  • formaggio magro 50 g
  • pomodoro secco, sgocciolato dall'olio e tritato
  • una manciata di foglie di basilico
  • 3 pomodorini, tagliati a metà

Preparazione: Schiacciare il formaggio con una forchetta e mescolarlo alle verdure e alle erbe aromatiche. Mangiare con il pane.

Pranzo: fegatini di pollo nelle verdure (540 kcal)

Ingredienti:

  • fegatini di pollo 3 pezzi
  • 1 peperone
  • 2 pomodori medi
  • aglio schiacciato
  • un cucchiaino di olio d'oliva
  • 3 cucchiai di grano saraceno

Preparazione: rosolare l'aglio in padella, togliere. Friggere i fegatini, toglierli dalla padella e salare. Mettere i peperoni tritati, i pomodori e l'aglio nella padella, stufare per 15 minuti. Alla fine della cottura aggiungete il fegato.Mangiare con porridge e lattuga con salsa vinaigrette.

Tè del pomeriggio: frullato di frutta (170 kcal)

Ingredienti:

  • mezza tazza di mirtilli
  • mezza tazza di melone a pezzi
  • yogurt naturale 150 g
  • un cucchiaino di bacche di acai

Preparazione: amalgamare gli ingredienti in una massa omogenea. Ha un sapore migliore quando è leggermente freddo.

Cena: uova strapazzate con salmone (380 kcal)

Ingredienti:

  • cucchiaino di latte 1,5%
  • uovo
  • erbe fresche: preferite o aneto
  • una fetta di pane di segale
  • salmone affumicato 30 g

Preparazione: stufare il salmone nel latte, aggiungere l'uovo, condire con sale, pepe ed erbe aromatiche. Mescolare fino a quando le uova sono fritte.

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